体重热量运动肌肉基础代谢率

跑步瘦身最有效的方法规律长跑会无限降低体重吗？如何既能保持体重又能长跑？

[更新]

日期：2023-04-23 16:30:33

分类：健康养生

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跑步瘦身最有效的方法

规律长跑会无限降低体重吗？如何既能保持体重又能长跑？

规律长跑会无限降低体重吗？如何既能保持体重又能长跑？

你好，首先我们的减肥属于能量亏空的状态，也就是说每天摄入的热量小于消耗的热量，所以才会减肥。建议你先计算一下自己的基础代谢和每天的运动消耗。我我在这里给你一个计算方法，你也可以通过网站或者软件得到一个更准确的计算方法。

女性基础代谢率661 9.6*体重(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年龄。

男性基础代谢率67 13.73*体重(kg) 5*身高(cm)-6.9*年龄。

让你的基础代谢

然后你需要计算每天长跑消耗的热量。

这里给你一个大概的计算方法。同样，你可以使用软件或其他测量工具来计算重量、时间和速度。

跑步卡路里(千卡)体重(公斤)×运动时间(小时)×指数k

指数k 30 ÷速度(分钟/400米)

举个例子，如果一个人体重60公斤，以3分钟/400米或8公里/小时的速度跑一个小时，那么他在跑步过程中消耗的热量 60× 1× 30/3600大卡(千卡)。

然后你把基础代谢的热量加上跑步消耗的热量，就是你每天的总消耗(如果你每天参加其他体育活动或者从事体力劳动，就要增加)

最后，就是合理饮食。每天摄入的热量要和每天摄入的总热量平衡，或者多吃点，这样才能保持体重，长跑！希望对你有帮助！

只要遵循热量消耗和热量摄入的原则，就能减肥。减肥后想拥有好身材，建议力量训练和有氧运动相结合。减肥应以有氧运动为主，力量训练为辅。每周安排锻炼3次以上。

1.有氧运动是有氧气参与的持久运动，如快走、慢跑、游泳等。强度以低为主，不需要太高的强度。减肥心率(最大心率的60 ~ 70左右)的强度运动可以消耗更多的脂肪，时间控制在1小时左右，安排在力量训练之后。

2.力量训练是无氧运动，可以改变我们肌肉的力量、形状和耐力。建议力量训练控制在30min-60min之间，安排在有氧运动之前。

力量训练的好处:

1.增加骨密度，预防骨质疏松。

2.增加肌肉量，提高基础代谢率，燃烧更多热量。

3.保护关节免受伤害

4.提高身体的平衡协调能力，降低摔倒的风险。

5.维持肌肉量，延缓衰老。

6.降低糖尿病的发病率。

7.提高身体素质，减少疲劳。