10分钟跑步拉伸方法
经常听到有人说跑完步要做拉伸,那拉伸要做多久啊?
经常听到有人说跑完步要做拉伸,那拉伸要做多久啊?
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲,拉伸活动一般在5-10分钟左右;对于专业运动员,全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时,分多次进行,每次大约拉20分钟左右,如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间,则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
如何进行跑步后有效的拉伸运动?
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想变男神的老小少年们!!!
跑完步跟着做,5个专治粗腿的拉伸动作,包括:
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤:
身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。
2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸
步骤:
站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。
3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤:
身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
步骤:
保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉,可以调整拉伸的强度。
5、 单膝跪地式跟腱拉伸
步骤:
单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急