跑步后腰部拉伸动作简单有效
中长跑前后怎么拉伸?
中长跑前后怎么拉伸?
中长跑之前应该是热身运动5-10分钟,主要是活动一下胫骨,使身体微微发热,通常运动有开合跳,胯下击掌,后踢股,高抬腿等各30次。
跑步结束后,通常是拉伸小腿后部肌肉,拉伸大腿前后肌肉等,最好10分钟。方法用你的脚踩在台阶上身体向前压,是的小腿肚子酸胀感;用手扣住脚踝拉向股部,使得大腿前侧酸胀感。此外可以通过压腿拉伸大腿后侧肌肉。
跑步结束后的拉伸?
两臂分开,按在墙上,两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
中学生跑步后拉伸正确做法?
1.大腿后侧拉伸,可以进行两侧交替拉伸,踝关节可以做一个背屈,就是勾脚的动作,有拉伸感即可,
2.大腿前侧拉伸,保持好身体稳定,进行交替的拉伸,注意不要摔倒,
3.交叉腿拉伸,动作保持身体稳定,不要晃动,可以用手去触脚尖方向,
4.弓步拉伸,动作保持腰腹部收紧,一侧手向上延展,身体不要晃动,有拉伸感即可,
跑步前后拉伸动作男生?
坐姿弹跳,两脚往外伸开约1.5个肩膀宽,两手往头上方位拍掌,留意胳膊肘尽可能挺直在头部两边夹持,可另外使人体往上拓宽。再跳一次后两脚闭拢,两手拍大腿根部两边,保重身体仍旧往头上方位拓宽,尽可能不必驼背。反复姿势1至2共约30秒。
最先要留意维持上半身伸直、两腿更替抬,并且要使大腿根部与腹部交角尽可能贴近90度。
要留意维持上半身伸直,两腿更替踢向屁股,尽可能用脚跟踢到屁股。
如何进行跑步后有效的拉伸运动?
想变女神的小仙女们!!!
想变男神的老小少年们!!!
跑完步跟着做,5个专治粗腿的拉伸动作,包括:
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤:
身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。
2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸
步骤:
站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。
3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤:
身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
步骤:
保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉,可以调整拉伸的强度。
5、 单膝跪地式跟腱拉伸
步骤:
单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急