什么是瑜伽高弓步
大腿前侧又壮又僵硬，有什么好的瑜伽拉伸方法吗？
大腿前侧又壮又僵硬，有什么好的瑜伽拉伸方法吗？
由于日常生活或者工作中伸展大腿前侧的机会很少。所以大腿前侧非常容易僵硬和堵塞。
平时的锻炼中，可能也更多的关注大腿前侧的肌肉力量，而忽略大腿前侧的柔韧度。
在瑜伽体式中，经常用弯曲膝盖和伸展髋关节的动作来拉伸大腿前侧。
伸展髋关节，也就是我们平常口语中的向后弯腰动作，在做这个动作时一定要保护好腰椎，在自己的能力范围内去做。避免不必要的损伤。
今天给大家推荐两组拉伸大腿前侧的瑜伽体式，我选的这两组拉伸体式，都避免了大幅度向后弯腰动作，大家可以放心练习。
1、英雄坐 卧英雄
跪立垫子上，双膝并拢，脚趾伸展，脚背压地
双手将小腿肌肉向外拨开，
臀部坐于双脚之间（图1）
保持3~5组呼吸。
双手放臀部后侧，指尖朝前。
注意扩展胸腔，肩膀后展下沉（图2）
保持3~5组呼吸
手肘落地，（图3）
有能力的，可以收紧腹部，完全躺下（图4）
保持2~3分钟，
依次还原
2、弓步变体
前腿膝盖弯曲，小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖。
后腿膝盖靠墙跪地，脚背贴墙。
髋部端正，上半身直立，双手扶髋
大腿前侧特别紧，也可以双手搭大腿前侧（图1）
随着练习大腿前侧柔韧度的增强，身体直立并逐渐靠向墙面（图2）
保持5~8组呼吸以后方便练习。
补充：
所有的拉伸都需要循序渐进，不攀比不急躁。
我个人不推荐借用外力来拉升，自己拉伸更好能够掌握度，拉伤的可能性很小。
配合呼吸可以增加拉伸幅度关注凡一，共享健康和美丽。
泡沫轴放松：
股四头肌：身体与地面平行，大腿前侧接触泡沫轴，缓慢移动大腿与泡沫轴的接触位置，由大腿根部移至膝盖上侧，持续40-60秒。
髂胫束：脚和手掌为支撑点，大腿外侧与泡沫轴接触，缓慢放松30秒。
腘绳肌：手掌支撑地面，下身与地面平行，泡沫轴接触大腿后侧，与3股四头肌对应类似，缓慢放松30秒。
全面静态瑜伽拉伸
如何30秒学会劈横叉？
1. 先站在一条直线上，双脚分开，脚尖朝前，保持身体站立的姿势；
2. 将双手抬起，掌心相对，手腕抬高，使双手交叉在额头上方；
3. 将双臂向两旁伸展，使双臂成十字形，双腿向外伸开，双膝接近地面；
4. 将双臂向两旁收缩，使双臂交叉在胸前，双腿向内收紧，双膝刚好相距一英尺；
5. 将双臂拉回，双膝贴地，双手在胸前交叉，左右肩膀分别向前和后方伸展，完成劈横叉动作。