背肌锻炼方法无器械
如何在家制作能锻炼背部的简易器械？
如何在家制作能锻炼背部的简易器械？
大家好，我是猫老师健身！
导语：你是否圆肩、驼背、耸肩？你是否想练背但无法去健身房？
现代的人，多数人久坐在电脑旁工作，双手置于键盘上，耸肩、弓背、低头，久而久之会加剧不良体态，圆肩、高低肩、翼状肩胛、小腹突出，胸部下垂等。
无论男女都会受这些不良体态的影响，从视觉形象到身体运动链受限、功能障碍，所以无论男女都应该加强背部肌肉的训练。
同样，很多人因为工作太忙，没有太多的时间或者不方便泡在健身房锻炼，其实只要你下决心改变你的体态，在家里也是可以进行，而且只需一些小器械就行，下面猫老师健身分享背部训练的好处和在家如何进行背部肌肉的训练，希望对大家有所帮助。
一、必须进行背部训练的理由：
女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。背部训练能有效的锻炼到深层的核心肌群（比如竖：脊肌），背部肌群训练得好，核心也会非常强壮，会提高身体的运动表现，可以在深蹲的时候蹲起更大的重量。因为背部肌群和胸肌是互为拮抗肌，如果背部肌群强壮，就会给胸肌更大的成长空间，所以男性想让胸部练得更大，背部训练是不可忽视。
二、背部肌群的解剖结构：
背部包括了躯干的整个后面部分：两种很有力的肌肉是背阔肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圆肌、小圆肌、后锯肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌等。很多健身者较少关注这些背部的小肌肉群，因为与胸肌和肱二头肌比起来，这些肌肉很不明显，这是非常错误的，背部肌肉对于平衡身体和保持较好的姿势很重要。
三、在家哑铃训练动作参考：
建议：采用5~8RM（一组做5到8个的重量），注意离心收缩。可以采用HIIT模式进行背部抗阻训练，效果更佳。
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在家缺少器械，练背是挺困扰人的。这里推荐室内门上单杠。可以卡在门框之间，而且高度可以自由调节。这样的话不论是练引体向上还是利用弹力绳抗阻训练或其他训练都很方便。使用时注意方向，先看说明就好。经济又实用。
背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办？
背阔肌力量的增强也是需要一个过程的！
在我们训练中你可以试着加一些重量，慢动作训练，让背阔肌的肌肉有很好的慢效果收缩！
如：坐姿绳索划船，这个动作力量加大一些，这个动作只要保证核心收紧，腰背部挺直的情况下，训练肌肉完全是靠背阔肌发主要的力量，再放慢动作，训练中背阔肌发力啦到身体的两侧，肌肉保持紧绷，再缓慢放回，这个时候肌肉在发力的状态下器械的重量也会拉扯你的肌肉，产生抗阻力，背阔肌的感觉非常明显！
最后训练动作方式试着改变一下，或许会有突破点！