背部肌肉练习动作图
像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？
像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？
“新手练胸老手练背”充分说明了锻炼背部的重要性。无论是健美健身还是搏击体操，倒三角身材都代表了王者段位！
背部肌群是上半身最大肌群，包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌、菱形肌、三角肌后束等肌群。
想要背部像一堵墙一样，必须要背部又宽又厚。从两个方向入手:
宽度:垂直下拉
以引体向上训练为首位，高位下拉作为辅助训练。引体向上是背部训练之王，多关节复合运动涉及背阔肌为主的所有背部肌群。
初学者可利用辅助引体向上训练打基础:
高位下拉是健身房经典器械，用以锻炼背部肌群，可调节重量规划强度。训练时采取宽距更刺激背部。
两个动作在训练时务必注意沉肩收肩胛骨，以背部带动手臂发力，才会对背部肌群刺激更加高效。
厚度:水平后拉
以划船类动作为主。自重训练可利用低杠进行澳洲引体向上:
器械训练利用杠铃划船、坐姿划船动作:
训练时同样注意沉肩收肩胛骨，以背部带动手臂发力，才会对背部肌群刺激更加高效。
训练建议:训练时务必包含下拉和后拉动作，每个动作4-8组，每组6-15次，组休时间1-2分钟，具体根据个人能力调节。隔天或隔两天训练，注意劳逸结合。
专注成就高效！锻炼宽厚背部倒三角，只需要从这两方面下功夫即可，注意训练时对肌肉的调动发力。
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腰背部肌肉如何放松？
腰背部肌肉如何放松？针对不同的人群可以有不同的选择。1：疲劳型：腰背部因细小痉挛引起，这些人一般为青少年学生等，由久坐引起。可以选择调整姿式即可放松：具体操作如下a 25 5即在工位或坐位上每隔25分钟做5个坐如钟（含胸，收腹，挺腰背，头颈虚顶）的动作，作为微调即可放松。b 8 1即8小时工作之余可以在室内或室外做一小时的反向运动训练。床边可以做五点支撑、四点支撑、三点支撑、二点支撑、一点支撑（燕飞）等腰背肌针对性放松训练。2、劳损型：腰部的紧张因积累性筋结等机化组织引起，可以选择按摩，松解筋结。劳损型典型症状是晨僵，时不时的便扭及隐痛，还可以影响睡眠。