最好的一周健身安排计划
一周训练五天，按照腿胸背肩胳膊的顺序，你们看这顺序好吗？
以下是计划模板，您可以适当调整操作。
: ;周一的胸部、三头肌和腹部。
胸部杠铃卧推3次/组12次哑铃飞鸟3次/组12次。
俯卧撑3个/组12个/次
肱三头肌仰卧起坐3次/组12次哑铃屈颈3次/组12次。
按下重锤3次/组12次。
腹部仰卧起坐3次/组20次仰卧起坐3次/组20次。
: ;周三的背部、肱二头肌和腹部。
背部引体向上3次/组8次/颈前下拉3次/组12次。
坐姿划船3次/组12次。
二头肌杠铃弯曲3/组12/平板弯曲3/组12/次
哑铃正手弯3个/组12个/次
腹部仰卧起坐3次/组20次仰卧起坐3次/组20次。
: ;星期五的时候，她的腿、肩膀和腹部。
腿杠铃深蹲3次/组12次/屈腿3次/组12次。
坐姿抬腿3次/组12次
肩哑铃坐压3/组12/次杠铃颈压3/组12/次哑铃侧举3/组12/次。
腹部仰卧起坐3次/组20次腹部仰卧起坐3次/组20次。
其中要注意的是力竭，也就是最后一条基本不可能做到。
鉴于你描述的情况。
首先问一个问题:don 你不练习腿部和背部吗？
这就变成了两个方案。
首先如你所说，练好腹肌和胸肌。
然后你可以把这个腹肌和胸肌臂放在一起练。一，三，五开始训练。如果你不 我没有得到足够的休息。只有周二和周四可以练习。
这些肌肉群的训练顺序安排如下:胸肌→手臂→腹肌。
徒手练胸的具体动作有:双杠屈臂、单杠屈臂、俯卧撑、宽俯卧撑、窄俯卧撑。
你根据自己能做的动作来选择搭配。
手臂徒手动作是:单杠手臂屈伸，具体动作自己上网搜。
腹肌的动作有:单杠抬腿、双杠抬腿等。具体动作自己在网上搜。
第二，如果你被提醒，加入你的腿和背部训练。那么该方案可以是
1、胸肌、手臂和腹肌是一套训练。
2.腿是一套训练。
3，后面是一套训练。
一个，三个，五个回合。每周一次。
在手机上打字，不多，希望对你有帮助。
在健身中，除了做健身运动，有些人还会制定健身计划。制定健身计划也很重要。是的，如果计划是正确的，一些人仍然知道男人和；;的健身计划是。那么，男队和女队的每周日程安排如何？;s初学者 s健身计划？让 让我们来看看健身计划吧！
向上倾斜推力
第一天:胸部练习
1.卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。
2.向上斜推，四组或双杠手臂屈伸，四组。
3.卧鸟，四组或有胸鸟，四组。
第二天:练背
1.颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。
3.向前拉胸，四组或者耸肩，四组。
第三天:锻炼腿部。
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯曲，四组。
3.站起来，四组。
第四天:练肱三头肌。
1.窄卧推四组。
2.手肘向下站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。
3.俯卧臂屈伸，四组。
第五天:练习肱二头肌
1.立臂弯曲，四组。
2.前握单臂弯曲，两组或者后握单臂弯曲，两组。
3.布谷鸟，两组。
第六天:肩部训练
1.宫颈前推，四组。
2.颈背推，四组。
3.站立的鸟，四组。
4.鸟站下来，四组。
第七天:减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧抬腿，六组。
3.慢跑半小时。