新手练腹肌在家怎么练
练腹肌最好的方法男生？
练腹肌最好的方法男生？
男人想要练出腹肌，需要从2个方面入手：
第一个方面就是降低体脂率，男生的标准体脂率在15%-20%之间，想要腹肌更清晰的浮现出来，你需要将体脂率降到15%左右。
如果你有小肚子或者啤酒肚，那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练，而是坚持有氧运动刷脂。
单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率，减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的，我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动，每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。
与此同时，我们还需要控制饮食，保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平，戒掉各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物，才能给身体产生一定的热量缺口，你的身材才会更快瘦下来。
第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的，腹肌是由多个小肌群组成的，我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。
此外，腹肌训练不需每天锻炼，隔天训练一次即可，小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复，这时再进行下一轮训练，腹肌才会更高效的生长。
初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？
对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃。
如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下。
那么到底该如何制定哑铃健身计划呢？下面我来详细分析一下。
1.在家需要购买的器械既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量。
这时候你至少要准备一副哑铃，最好能够调节重量。
如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了。
因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作。
个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用。
除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一。
注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制。
整体来看，你需要准备单边10KG的可调节的哑铃，一副重量20KG，同时还要准备一个可调节角度的哑铃凳。
2.哑铃训练动作安排①将全身肌肉分为多个部位来训练
整个身体分为上身和下身肌肉群。
从胸部、肩部、手臂、腹部，再到背部、腿部。
②每个部位的侧重训练动作
训练胸部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃卧推、上斜哑铃卧推和哑铃飞鸟。
训练肩部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃推举、哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。
训练手臂肌肉，将它分为肱二头肌和肱三头肌，每个部位训练2个动作即可。
针对肱二头肌，训练哑铃弯举和交替哑铃弯举。
针对肱三头肌，训练俯身哑铃臂屈伸和颈后哑铃臂屈伸。
训练背部肌肉，训练3个动作即可，分别为单臂哑铃划船、哑铃硬拉和上斜俯卧划船。
训练腿部肌肉，训练4个动作即可，分别为哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站姿哑铃提踵。
在训练早期，可以暂时不用训练腹肌，过3个月之后再去训练会更好一些。
3.参考训练计划可以每天训练一个部位，每周训练5次即可。
哑铃训练主要针对的还是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉。
这里给出一个参考计划：
周一：胸部
哑铃卧推：4组*12次
上斜哑铃卧推：3组*12次
哑铃飞鸟：3组*10次
周二：背部
单臂哑铃划船：左右各3组*12次
哑铃硬拉：4组*8次
上斜俯卧划船：3组*10次
周三：腿部
哑铃肩上深蹲：4组*10次
高脚杯深蹲：3组*10次
相扑深蹲：4组*8次
站姿哑铃提踵：3组*12次
周四：肩部
哑铃推举：4组*10次
哑铃侧平举：3组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟：3组*12次
周五：手臂
哑铃弯举：3组*12次
哑铃交替弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各3组*12次
颈后哑铃臂屈伸：4组*10次
如果要练腹肌，直接徒手训练卷腹和举腿动作即可，每个动作各做4组*10次。
写在最后的：因为是训练初学者，等于是小白水平，需要以动作质量为基础，而不是训练动作数量、重量等数据。
在训练胸部、背部和腿部肌肉时，推荐使用5KG-10KG以内的重量。
训练肩部肌肉时，哑铃推举可以使用较大的重量，但是侧平举和俯身飞鸟动作，最好选择3KG以下的重量。同样，训练手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以。
整体动作速度不能太快，多注重目标肌肉感受度，之后再逐渐递增重量，这样训练效果才会更好一些。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。