如何正确的安排自己的健身计划
健身怎么练，才能达到预期效果？
健身怎么练，才能达到预期效果？
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首先问题比较模糊，健身的目标有很多，主要是分成减脂，增肌两种，也可以塑形(增肌减脂同时进行)
减脂期注意的东西并不多，1.保证你每日摄入的热量低于你每日消耗的热量，可以搜索公式计算，或者自己尝试计算热量，看看自己一天到底差不多消耗多少热量。摄入的比消耗的少500-700大卡，是不错的减脂速度(其实根据你体重体脂基数来计算更好一点)。2.保证力量训练的强度，可以比较好的保证肌肉不流失太多，有氧训练和力量训练最好不要同一天做，可以今天做力量，明天做有氧。实在没时间的话，就力量训练做完再做有氧训练。3.保证蛋白质的摄入，至少每千克体重吃1.5克蛋白质，保证睡眠7小时以上，摄入大量的水。就能保证减脂期的顺利进行。
增肌是比较困难一点的，1.首先要满足增肌训练，强度要足够，这点很重要。训练比较复杂，我就不详细说了。2.吃的方面，蛋白质反而没有减脂期那么多，1.2克每千克体重就够了，摄入热量多于消耗热量300-500大卡是不错的选择。3.睡眠也一定要保证，喝水。
增肌减脂是新手期的人比较容易实现的目标，做好以上几点，健身就一定有效果，前提是要坚持至少3个月以上，变化才会比较明显。
健身计划怎么安排比较好？
徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展
一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。
周一，胸和 手臂肱三头肌
★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，
★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部
3-5组，每组必须达到8-12个;
★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部
3-5组，每组必须达到8-12个;
肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;
呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
★窄距离俯卧撑
3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束
腹部
★仰卧卷腹
3组 每组30次
★仰卧抬腿
3组 每组30次
周二休息一天
周三：背和肱二头肌★单杠划船
做3组,每组做15次
★反握引体向上：3组,每组做15次
反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度
锻炼背部 和二头肌
反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，
负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差
腹部
★单杠悬垂举腿
3组 每组30次
★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次
全面刺激腹直肌
周四休息
周五，腿和肩★单腿前蹲：3组 每组30次
主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
★徒手深蹲：3组 每组30次
★ 提踵：3组 每组30次
吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
肩
★提臀俯卧撑 3组 每组15次
★毛巾侧拉，3组 每组15次
手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）
腹部
★空中蹬车：3组 每组30次
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
★触足卷腹，3组 每组30次
周六 可以选择有氧训练周日休息