俯卧撑训练方法12分钟
高俯卧撑的正确做法？
高俯卧撑的正确做法？
1.
扩胸式双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可...
2.
夹肩式动作同上,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度...
3.
铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力...
4.
手指功法主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力...
50-60岁俯卧撑怎么练？
步骤/方式1
准备一个瑜伽垫，两臂稍宽于肩俯身。
步骤/方式2
撑起，双手尽量夹住自己的胸部两侧。
步骤/方式3
撑下去，腰挺直。
步骤/方式4
胸部尽量贴地，然后将手放开。
步骤/方式5
再贴地，再将自己撑起，就进行了一次俯卧撑，重复训练即可。
如何练俯卧撑能练到目标肌群？
只要动作标准，俯卧撑能强壮胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并提高腹肌核心力量！
俯卧撑是最经典的训练动作，它不受时间地点的影响，随时随地就能够进行锻炼。俯卧撑能够锻炼到刺激肌肉让自己强壮，但一定要把动作做标准才可以。
动作标准要点:1.核心绷紧，从头到脚一条直线
在俯卧撑训练中，全程都要保证从头到脚一条直线，防止塌腰或者撅屁股的情况。训练效果更高，也对核心力量的提升有帮助。
2.沉肩姿态，肘部朝后
防止耸肩，确保沉肩姿态让胸肩背肌群更加稳定，训练更有效果。而且上臂与躯干角度小于45度，有利于肩关节安全。
3.幅度完全，力量控制
幅度越大，训练肌群的刺激越好。从手臂伸直到胸部触地，幅度完全。整个全程利用力量控制，减少惯性对肌肉力量提高更有效。
按照以上训练要点完成训练，就可以良好的刺激到受力肌群。如果觉得刺激不够，可以进行钻石俯卧撑、双杠臂屈伸等高阶训练，会得到更高效的刺激提高。
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