瑜伽仰卧双腿抬起
仰卧手抓大脚趾式瑜伽该怎么做？
仰卧手抓大脚趾式瑜伽该怎么做？
1.平躺在地上，身体躺成一条直线，脚尖向后勾；准备一条延长带。
2.吸气，弯曲右膝，将拉伸带放在脚掌上，双手抓住拉伸带，慢慢将右膝向上伸直，仍然保持脚尖向后勾。
3.保持小腿脚尖呈钩状，大腿朝下，膝盖收紧，大腿肌肉收紧向上抬起。
4、肩膀沉入地面，颈肩放松，挺胸。
5.保持头部水平，下巴向下。
以上是做仰卧手抓大脚趾的要点。你可能无法在完成体式的时候照顾到所有的关键点，但是在这个过程中你要时刻关注自己的身体，感受身体的反馈。
仰卧在地上，双腿屈膝，拇指和手肘抵住膝盖形成阻力，收紧盆底肌肉和臀部向下拉。
见下图，慢慢反复练习(更多瑜伽知识，关注美阿萨纳瑜伽)。
瑜伽如何才能矫正“膝超伸”？
一、整体纠偏思路
膝关节过伸的肌肉力量不平衡会导致骨盆前倾，这是由于腰后部肌肉(竖脊肌和腰方肌)、大腿前部肌肉(髂腰肌、股直肌和腘绳肌)和小腿后部肌肉(腓肠肌)僵硬，而腹肌和臀肌(臀大肌和臀中肌)无力造成的。
1.放松和拉伸紧张的肌肉。
竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌和腘绳肌。
2.强化虚弱的肌肉群
包括腹直肌、臀大肌和臀中肌。
第二，激活和放松
猫式变体:吸气至后腰，尾骨卷曲，弯腰，吐气收腹，收腰放平，连续做几组。
第三，放松紧张的肌肉。1.拉伸髂腰肌、股直肌和腘绳肌。
骑行跪下，双手支撑前方地面，右脚向前跨在双手之间，左腿向后滑动，直至右小腿与地面垂直，臀部保持中立稳定，臀部下沉，感受左腿前侧的拉伸。
高龙飞式:跪下，双手支撑前方地面，右脚在双手之间向前移动，左腿向后滑动，直至右小腿与地面垂直，双手支撑右膝，臀部伸直下沉。
天鹅式:跪下，双手放在身前，将右膝弯曲放在双手之间，使小腿和大腿贴地，左腿向后伸直，脚背着地，臀部保持挺直，双手放在身前，背部向上伸展。
2.拉伸竖脊肌和腰方肌
兔子式:跪坐，双手抓住双脚，收回弓背向前移动，使头部接触底部，呼气，转动头部，臀部远离脚跟并寻找天花板，感受背部肌肉的拉伸。
锁腿:仰面躺在垫子上，吸气，弯曲右膝，双手手指环绕右膝，呼气，双手双膝紧贴腹部，双脚后勾，吸气，头、颈、肩抱膝离地，保持呼吸，呼气返回，松开双手，双腿返回，另一侧练习。
坐前屈的变体:坐在垫子上，双腿并拢，双膝微屈，前倾，感受后侧肌肉的拉伸，注意不要拉伸到大腿后侧，可以把脚勾回来，感受小腿后侧腓肠肌的拉伸。
四、强化虚弱的肌肉1加强腹直肌
平躺式:四肢跪地，手肘弯向地面，手肘在肩正下方，双手十指紧扣，双脚勾回地面，吸气，双膝离地，调整双脚位置，前臂与地面垂直，腰背部与地面平行，腰腹收紧，所以don t崩溃。
船式:坐、跪、踏地，双手抓住膝窝，吸气，收腹，双脚离地，双腿伸直，双脚后勾，双手松开，手掌在手臂前水平抬起，保持呼吸。
仰卧抬腿:仰卧，双腿伸直，双脚向后勾，双手放在侧边，掌心向下，吸气，双腿抬高至与地面垂直，保持呼吸。
2.加强臀大肌和腘绳肌。
桥式:仰卧，屈膝蹬地，双脚分开与臀同宽，双脚平行，双手放在身体掌心向下贴地，吸气，双脚蹬地，收紧臀部向上抬起，保持呼吸。也可以做动态桥，效果更好，吸气呼气。
老虎变型:跪在地上，吸气，伸直你的右腿向后太高，不 t塌陷，只需伸展背部，呼气，屈膝收腹，重复，换另一侧。
五、预防措施日常生活中要注意保持良好的体态。
受膝关节过伸困扰的人，往往关节稳定性和神经肌肉控制能力差，对正常姿势没有概念。他们会在日常的各种动作中不自觉的出现膝盖过伸，长此以往会越来越严重。所以在日常生活中，要时刻提醒自己采取正确的站姿和走路姿势，并有意识地在大脑中纠正。