10个正确拉伸动作
跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？
跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？
大家好，我 健身用的m老师猫！
每天跑步的人都有一个共同点:都希望在跑步时间和速度上有所进步，提高身体素质，同时避免在跑步过程中或跑步后受伤。
然而，如果跑步者不 不要注意热身和拉伸，长时间跑步后受伤的风险会增加。跑步后身体尤其是下半身会僵硬，往往会导致跑膝或脚踝受伤的出现。
1.跑步者最常见的损伤是什么？
一项评估跑步者受伤的研究在一年内评估了60名俱乐部级别的跑步者。
研究发现，39名运动员遭受了55次伤害，长跑运动员受伤的可能性是短跑运动员的两倍。
那么，研究中发现的最常见的伤害是什么？
下肢损伤很常见，下部是跑步时收缩最多的肌肉部位或关节，也容易被牵拉或损伤。
主要的伤害热点是:
腘绳肌、膝盖、腓肠肌(小腿)和臀部屈肌在研究组中，下腰痛也被认为是复发性损伤。
二、拉伸为什么重要？
尽管拉伸仍然存在一些矛盾，但最近的一项研究表明，拉伸对增加弹性和肌腱顺应性有作用，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，对防止损伤起着关键作用。
定期拉伸还可以帮助增加肌肉灵活性，减少身体紧绷或有问题部位的酸痛。
3.最佳拉伸时间是什么时候？
如果你发现自己在跑步前静态拉伸，它 是时候改变你的习惯了。
2010年发表的一项研究表明，静态拉伸跑者的肌肉力量整体表现明显低于动态拉伸跑者。静态拉伸可以在运动后或不运动时进行。;不要锻炼，比如看电视或者早上锻炼。定期静态拉伸会带来以下好处:
增加血流量，更大的灵活性和ROM(活动范围)以减少疼痛和僵硬，增强压力缓解，所以动态拉伸一般在跑步前进行，静态拉伸在跑步后进行，或者不运动时进行。
四或六个动态拉伸运动有助于避免跑步损伤:
臀部屈肌到腘绳肌拉伸臀部弓步有助于增加臀部和臀部屈肌的灵活性和活动性，而向后拉伸到腘绳肌有助于拉伸腘绳肌、背部和小腿——这些都是跑步过程中身体承受巨大压力的区域。
利用这种流动，将你的身体瞄准前方(前方)和后方(后方)的目标，将有助于在更短的时间内提高你的整体机动性。
如何做臀屈肌到腘绳肌拉伸；
右膝跪地，双脚放在地板上的垫子上，双手垂直放在肩膀下的垫子上。髋关节向前屈曲，同时左腿膝关节弯曲，使左掌置于左臂内侧前方。此时，髋屈肌完全伸展，这是起始位置。身体后倾，重心放在后(右)膝，伸直前腿(左腿)。双手保持同一姿势，胸部放低至前腿(左腿))。然后回到起始位置。重复，在另一边重复。
站立式股四头肌拉伸
如果稳定性不够，可以单手扶墙平衡。
双脚并拢站直，保持平衡和稳定。弯曲膝盖，使脚跟向底部倾斜，脚趾向上。抓住你的脚踝或脚趾。站稳，慢慢加大拉伸力度，用手施加少量压力，使脚跟更贴近身体。轻轻放下你的腿到开始的位置，用另一条腿重复。
变化独特的经典鸽子姿势，从单腿向下的狗式姿势到鸽子式姿势，在开始鸽子式姿势之前，可以激活臀肌，拉伸腘绳肌。
鸽子姿势有助于拉伸臀部，释放臀部，提高臀部的整体柔韧性。
从倒V型垫开始，手掌和脚掌支撑在地面上，提臀成倒V型。抬起你的左腿，完全伸展。然后，髋关节屈曲并弯曲左膝，将左腿伸向手臂内侧。臀部放低到坐姿，后腿沿着垫子伸直。伸直手臂，伸展竖脊肌，抬起头，直视前方或上方。重复，然后在另一边重复。
坐腿筋拉伸:双腿平放坐在垫子上。保持双腿完全伸直，身体前倾，双手滑下胫骨。当你开始感觉到腿筋肌肉(半腱肌和半膜肌)有轻微的拉力时停止，并保持这个姿势。深呼吸控制呼吸，保持拉伸30-40秒，然后慢慢回到起始位置，重复3-4次，每次拉伸多一点。这种从膝盖到胸部的特殊拉伸运动有助于减少臀部和腰部积累的压力，增加活动能力，有助于缓解疼痛和痛苦。
平躺在地板上的垫子上。弯曲一条腿，将膝盖抬高至胸部。把你的手放在你的小腿上。轻轻拉动以增加弹力。保持30-40秒，然后慢慢把腿放回地面的垫子上。另一条腿重复。
仰卧扭转脊柱简单而有效。仰卧脊柱扭转运动是一种很好的背部拉伸运动，可以拉长背部肌肉，释放长跑后腰部的任何紧张感。
躺在垫子上，面对天花板。将手臂直接放在身体两侧，并完全伸直，以帮助稳定身体。抬起膝盖，与腿成直角。背部平放在地面上，抬起头，慢慢将腿向一侧放下。然后慢慢抬回中间，另一侧重复。
写在最后:跑友们，你们有什么比较好的拉伸动作？请在下方留言。
腹肌需不需要拉伸？
首先，答案是肯定的。训练后，身体需要适当的拉伸。许多人练习卡卡 ■腹肌越来越猛。当他们起床，他们练习，然后他们离开。他们从不注意热身、拉伸和放松。其实这样很不好。时间长了，对肌肉的发育是不利的，会阻碍肌肉向外的发育，阻碍肌肉宽度的发育。所以最好练好腹肌。
腹肌拉伸的好处:
1.充分拉伸腹部肌肉，使肌肉变得修长，有利于肌肉向宽的方向发展，修饰腹肌线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3.加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
那腹肌怎么拉伸或者说腹肌酸痛的时候怎么拉伸？今天，我想推荐四个常用的拉伸动作，它们是练习腹肌的最佳
1.卧姿伸展
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双臂并拢伸直，向头部方向张开，直到头后触地，保持30秒。
2、站立拉伸
动作基本类似于卧位拉伸，但是站立，同时由于腰部没有焦点，可以适当向后拉伸。
3.跪着伸展身体
跪在瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面支撑身体，双手交叉在腰后稳住腰部，上身适当向后拉伸收紧腹部。
4.俯卧伸展
臀股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全贴近地面，双臂置于胸肌下，挺直上身，收紧腹部。
喜欢的请关注！
答案是肯定的，前提是看情况。
腹肌训练后做一些拉伸，恢复腹肌的正确位置是很有必要的，尤其是大量的腹肌训练后。目前很多人其实并不适合大批量训练腹肌。现在的健身:安全、实用、高效！健美接触是另一回事，