练背阔肌宽度最佳方法
如何不把背练厚？
如何不把背练厚？
背部的训练通常会分为宽度和厚度，这两种情况。
我们先来分解一下背部的主要肌肉，背部的表面浅层肌肉由上到下由斜方肌，背阔肌竖脊肌以及胸腰筋膜组成。
但是有一点是要注意的，就是如果你的背部肌肉越练越多的话，它的厚度是肯定会增加的，哪怕说你只练宽度的动作。
所以在想要达到不要把背部练厚的这种目的的话，我有以下几点建议。第1种。避免你的肌肉增长过多。
第2种。保持一个较低的体脂肪含量。
第3个。在训练的过程中，采用中等以及高次数的动作来训练。
第4个。注意训练之后的放松和拉伸。
主要遵循这几点就可以，因为上面也讲了肌肉增长的话，你的背部维度肯定会有增长，同时如果你的体脂肪比较多，那你人看起来也是比较胖，背部也会比较厚。
再有一个就是因为中高次数的训练，它更多的是针对于肌肉的耐力，那以及肌肉的线条，并不会过多的刺激肌肉生长。
训练后的放松和拉伸能够很好的促进肌肉恢复，让肌肉处在一种放松柔软的状态。
这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。
背阔肌下缘如何练宽？
你好，很高兴来回答这个问题。
关于背阔肌训练，首先我们要知道一点：
背阔肌是一个整体，练任何背部的动作都会练到背阔肌的下缘。背阔肌的起点：胸腰筋膜、下6个胸椎、全部的腰椎棘突、骶中嵴、髂脊后部和第10～12肋骨外面。
背阔肌的止点：肱骨小结节嵴。
主要功能：肩伸、肩内收、肩内旋、肩水平外展；脊柱侧屈、伸展、同侧回旋、骨盆前倾。
举个例子，当你练引体向上的时候，背阔肌整体都会用力，虽然你会感觉背阔肌的上部外侧充血比较明显，但是其实背阔肌的下缘也是会练得到的。
换句话说，当你练高位下拉的时候，背阔肌下缘也练得到；当你练杠铃划船、哑铃划船的时候，整个的背阔肌都会练的到。
所以，真的不必纠结于该使用什么动作实现局部增肌。
看看那些街头健身者吧，很多人仅仅依靠一根单杠就练出了漂亮的背阔肌。
多练针对背阔肌下缘的动作。如果你是健美爱好者，你只是想改善背阔肌下缘形状，那么你也可以通过一些针对背阔肌下缘的动作来实现你的目标。例如：反握下拉
动作步骤：
调整配重片插销，找到一个合适的重量，并调节下拉凳上的挡板高度，使挡板能够稳稳的压住你的大腿靠近髋关节的位置。双手五指并拢，反握（掌心朝向自己）在把手的两端，握距与肩同宽。坐在凳上，用挡板将双腿固定。吸气，伸展背部和手臂直到双臂接近伸直。肩胛骨同时向下向后收缩，背阔肌和手臂一起发力将横杆向下拉至胸部下缘上方，头部保持端正，呼气，暂停2秒钟，同时用力挤压背部。吸气，用3-4秒的时间慢慢放松背部和手臂，将横杆向上还原，再重新开始下一次反复。注意事项：向心收缩阶段（向下拉阶段）要充分收缩背阔肌，注意顶峰收缩（保持不动）。离心收缩阶段（向上放松阶段）要充分伸展背阔肌，但是不要完全放松肩胛骨和肘关节，这样容易造成耸肩。在不难受的前提下，背部尽量反弓，充分伸展背部，这样的角度对背阔肌下缘刺激更好。同时注意收腹，以维持腰椎的稳定。END
希望我的回答能够帮到你！