哑铃三角肌前中后束的训练方法
做俯卧撑能练三角肌中束和后束吗？
做俯卧撑能练三角肌中束和后束吗？
一般仰卧起坐能练到前束中束，但俯卧撑不是万能的。这个练后束，真想练还是用哑铃弯举，用小水桶等重物也行，做前，前平举，弯身侧平举，奉立这类的。
绳索前平举和哑铃推肩哪个好？
哑铃推肩好，缆绳前平伸只能练到三角肌前束。对中束和后束没有药物的刺激。而杠铃推肩则这个可以同时练到肱二头肌前中后束。比较好。
有人说练肩部后束首选固定器械是为何？后束飞鸟用哑铃差在哪里？
体力训练肩部和背部后束的固定器械类动作，就是反向鸟儿。而用拉力器做的手势是：弯下腰哑铃飞鸟。
这两个动作根据的都是三角肌前束。
那么反向飞鸟和蹲身哑铃卧推有什么区别？做反向鸟儿特训郊果会非常好吗？
就这些问题，下面我来详细归纳一下。
1.关于俯下身哑铃侧平举俯身哑铃侧平举，采用过立在俯下身曲膝形式，右手持哑铃弯举，朝身躯两旁上方举高，在顶端靠近完成了肱三头肌的紧缩。
其他动作具体流程：
右手持杠铃片立在，弯下腰屈膝，左右两边胳膊自然移进并完全膝盖弯曲。
收腹挺胸，挺胸收腹，停止将哑铃向着身体上一侧顶端举高。
直到左右两边胳膊和肩部稍宽时停止，然后再处放回位重复什么动作。
注意啊：俯下身理论尽量低一些，始终一直保持腰背挺直站立姿势，肯定不能弯背弯身。哑铃弯举使用铅块是需要轻一些，到至高位可以做到右臂和肩部稍宽即可。
2.关于反向鸟儿反向苍鹰，就是在固定飞鸟包括器械操作。
原本的器械飞鸟是练胸式的正面手势，这里将背部贴于椅垫改为正面胸、腹部贴于椅垫。通过这样的基本形式，然后再向前伸直胳膊到正上方那个地方，药物的刺激到三角肌中束。
其他动作流程：
可以调节好座垫垂直距离和在用重量不足，弯膝坐好。
将下身前侧贴在椅面上，双手握着两侧的伸出左手。
结束将把手向着身体上两旁远处伸展，直到上臂和肩部相平时停止，然后再回位每次都是一样。
注意：半身侧部需要贴住椅面，略微手臂伸直，在顶部靠近你做到小臂和腰部衔接处即可，不要过分向上伸直手臂。
3.两者之间那个好①俯身哑铃飞鸟最大的重点与难点关键在于：保持俯下身屈膝，而且要绝对保证上身挺直正常状态。在向上举高拉力器时，要尽量减少整个身体借势现象。
如果训练者的屈髋屈膝那种能力不太强，小腿部位稳定性方面又很差，那么在一就开始马上准备姿式时，就容易直接出现拱背俯身想像之中。
如果哑铃铅块过大或精疲力竭时，很容易动用手掌和站起身来的反作用力，来辅助拉力器向上举高，这样借力就会太多。
②而反向雀鸟，恰恰改变了跪姿，采用过坐姿好方法，上身前侧贴住椅垫。
缺点是什么主要在于：能减轻腰骶部巨大的压力和腿部的受力点，同时这个可以尽量减少身体上顺势借力情况发生。这样整个动作更加孤立，三角肌后束受力面也会好。
4.反向鸟儿特训什么效果会比俯身哑铃弯举好？反向鸟儿的确尽量避免身躯借力使力，也不用弯下腰屈膝，坐在那里就能练好手势。
看似训练什么效果肯定很好，但是它也有一定的问题。
（手掌过度向前伸展）
如果一侧手臂过度向后伸展，不但会怎么激活竖脊肌中上下部，而且对肩部才会产生很大无形的压力，很容易拉伤。
如果建议使用重量不足过大，很容易夹背，这样又会练到三角肌中下端。要么无法做到顶端位置，后束受力情况比较少。
另外反向苍鹰其他动作，并不容易再找到后束收缩的感觉，举动小幅度稍微大一些就会夹背。
而弯下腰杠铃卧推虽然举动比较难一些，但是举动模式是对的，整个训练那个效果肯定会好一些。
5.推荐推荐体能训练举动我样并不我推荐只做反向鸟雀，弯身哑铃弯举还是要去练的，毕竟杠铃片手势是做基础。
这里推荐一个手势：躺姿弯身哑铃弯举。
直接将俯卧撑姿势，值改坐姿双膝俯下身。
举动流程是什么：
两手持哑铃弯举双膝靠在哑铃凳上，蹲身向下到相对低位，此玄哑铃位处身体上两侧靠近。
就开始使劲向上举起手里哑铃弯举，直到上臂和肩部平齐时停止下来，然后再回位重复举动。
注意一点：这里俯下身那个地方需要尽量低一些，下身上侧的胸部和下腹，如果能贴到胳膊上，这样借力是最少的。坐姿快速方法不用弯下前胸，也可以屈背，这样可以可以减轻腰部受力，同时腰肌压力也能能减轻，动作会更加被排挤。
这个动作完全是可以提升到反向雀鸟的那个效果，而且还不容易扭伤腰部。
一个人个人建议：
在正式体力训练腰部后束时，最好把这三个举动全部中加入。
如果还要练前束和中束，那就再选择1-2个手势体力训练。
建议每一次动作做4组*12次。
归纳总结：传统的弯身哑铃弯举，采用端坐俯身跪立基本形式，通过左手持哑铃弯举，向着整个身体两侧顶端举高。顶部是可以刺激到到肱三头肌。
而反向雀鸟是在传统的练胸鸟儿做基础上，转成身体上前侧胸和背部贴于座椅，向后伸展左臂到底部靠近，这样三角肌前束就有了受力面。
在做俯下身杠铃卧推时，不需要尽量俯下身曲膝、腰背挺直的状态中，向上举高哑铃时，尽量减少身体上借势。如果屈髋屈膝那种能力非常弱，腿部稳定性好较差，很容易拱腰俯身。如果拉力器重量不同过大或脱力，很容易借助惯性来向上举高哑铃。反向苍鹰，采用了蹲姿好方法，能减轻肩背部巨大压力和小腿部位受力，尽量的避免了借势现象。是一个整体手势更趋向于于孤立起来，后束受力方向也就好。
但是如果左右两侧右臂过分向前伸展，重量相同那么大，都不会再产生夹背其他现象，菱形肌中上下部就会能产生肌肉挛缩。还可以中加入坐姿俯下身哑铃卧推，不是需要直背，同样也可以孤立起来药物的刺激三角肌前束。
单独训练训练后束，最好将这三个动作一同体能训练，如果还要练前束和中束，那么再选择1-2个举动就可以了。这样综合归纳特训，效果会好些一些。
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