臀部训练一周几次比较好
想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？
想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？
我 很高兴商来回答这个问题。
我们都知道，运动后的肌肉需要一定的休息时间才能重新训练，而这个训练休息期是规划的关键。比如腿部练一次需要休息3-4天，腹部1天就够了，臀部2-3天。计划相对容易安排，比如第一天练腹部，第二天练腿部，第三天练腹部，第四天练臀部，第五天再练腹部，第六、七天休息，这样一个星期 s计划可以安排，也可以每四天循环一次，比如腿部训练，腹部，臀部，腹部训练，也可以把臀部和腹部作为一天训练，腿部分开训练三天。两天交替后可以休息一天，那么主要的训练计划就是根据这些休息时间来安排的，但是具体的训练动作如何进行呢？下面给大家推荐一些训练动作，帮助你更好的安排训练计划。
1.杠铃深蹲，俗话说臀腿不分。这个动作不仅可以锻炼腿部，还可以锻炼臀部的协同力量。在健身房使用杠铃，首先你需要把杠铃从深蹲架上抬起，从较低的位置把杠铃放在斜方肌上，当你需要挺胸的时候斜方肌的上部会自然推出。双手在身体两侧张开握住杠铃，然后双腿推动杠铃，再移动2-3步，调整站姿，双腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸向前看，然后慢慢下蹲，膝盖向前冲。当大腿夹住小腿，直到上半身和小腿处于平行状态，然后双脚把杠铃往上推。过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直。如果需要锻炼内收肌，可以用较宽的站立距离深蹲，或者膝盖冲向脚尖打开，动作重复8-12次，可进行3-5组。
2.推臀，当然是男人锻炼臀部必不可少的。这个动作会对她们的臀部施加一个负荷，直接锻炼她们的腰身，这需要很重的训练。先找一个直凳，将上半身的肩胛骨放在凳面上，让臀部随着双脚向前飞，身体保持挺直，膝盖保持90度，小腿与地面保持垂直。然后在髋关节上放一个杠铃或者哑铃来负重，然后髋关节向下运动。使负荷准确落在髋关节的最低处，然后停顿片刻，用臀部的力量将负荷顶起，直到臀部收紧，身体挺直，停顿片刻，再慢慢放下，如此反复。3-5组可以做8-15个动作。
3.收腹。首先，平躺在地上，弯曲膝盖，不要 不要弓着腰。贴地，双手放在耳朵两侧，用腹部力量使肩膀和上背部逐渐离开地面。在整个过程中，唐 t背部离开地面，在顶部停顿1-2秒，感觉腹部被挤压。然后放下，回到初始位置，重复这个动作。很多人都在训练头向前伸的时候，容易造成颈部损伤。因此，为了防止这种情况的发生，don 不要抱着你的头，而是把它放在你耳朵的两边。做动作时，下巴可以微微内收，固定。每次都可以这样。做3-4组。
以上是一些腿部、臀部、腹部的训练动作，可以根据自己的喜好自由组合，而计划主要是为自己服务的，所以根据自己的需求来选择动作，安排训练计划是最适合自己的。谢谢你的检查。更多精彩请关注上星健身的专栏课程，为您推荐一堂好课【周彦峰臀部培训班】。点击上星图标，找到栏目就可以看到了！
胸肌多久练一次，一次练多久？
对于普通健身爱好者来说，最好每周练一次胸，每次正式的团体训练时间在60分钟左右，这是最简单有效的训练频率。
一般来说，我们把身体分成五个部位来训练，分别是胸、背、腿、肩、臂，每天练一个部位，这样每周五休息两天。这种每周一次的训练方法非常简单有效。
每一次训练都会对肌肉纤维造成损伤，在休息时会修复增厚。这就是肌肉增强的原理，叫做过度恢复。根据科学研究，肌纤维的修复周期一般是48 ~ 72小时，所以理论上一个部位一周可以练2 ~ 3次，但是为什么只建议一周练一次胸呢？
因为力量训练不仅损伤肌肉纤维，还会轻微损伤关节韧带，但关节韧带的修复速度比72小时要快得多，至少需要一周。
胸部训练会对肩关节及相关韧带造成损伤，练三角肌也会对肩关节造成损伤。所以，如果一周练胸两次以上，肩关节的休息时间就会少于48小时，久而久之就会增加肩关节损伤的风险，特别是对于普通健身爱好者。
60分钟的训练时间也是经过科学论证的，因为经过60分钟的高强度训练，睾酮等激素水平开始迅速下降，肌肉会处于加速分解状态。如果继续练下去，分解的肌肉会超过合成的肌肉，这样的训练就白费了。