肱二头肌的最佳训练动作无器械
初中生如何锻炼臂力和肱二头肌？
初中生如何锻炼臂力和肱二头肌？
肱二头肌有哪些训练方式？1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。
两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。
两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。
另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。
当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。
主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。
斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。
有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？
谢谢你的邀请：我们大家都是知道的健身运动训练，最好充分的从全身均衡发展来进行运动训练；肱二头肌，站姿哑铃单臂交替弯举6组每组15次组间休息25秒，哑铃弯举时吸气。坐姿哑铃单臂交替弯举5组每组17次，哑铃弯举时吸气旋转手碗，组间休息22秒。上斜板哑铃双臂弯举6组每组16次，哑铃弯举时吸气，组间休息25秒。背肌，负重引体向上8组每组8次，组间休息20秒，身体向上时吸气。坐姿颈前下拉，背部和腰挺直7组每组15次组间休息20秒，下拉时吸气。坐姿颈后下拉。背部腰部挺直8组每组15次，组间休息20秒，下拉时吸气。以上动作意念集中在所训练部位肌肉，控制性还原，增加营养物质和合理的膳食，一定要充分休息好！ 谢谢