健身房一周减肥计划表女
怎么定制健身计划？
怎么定制健身计划？
先看你体态对不对吧，贸然的给你网上的计划或许会对你锻炼造成歧途，因为咱们锻炼也是为了健康，你可以理解下，就是骨骼是大楼的钢架，肌肉是贴上的混凝土，如果咱们钢架发生变形，那混凝土是不是也会发生一定的破损啊，一个道理，可以先照个照片看看你的体态，在对你进行一个计划的制定更为科学。
例如你有冠状面失衡，就是所谓的高低肩，那一般的推肩就不会适合你，还有推胸，拉背，这一系列的动作，因为你左右不平衡，一个受力大一个受力小，那在这个基础上你再锻炼那只能是雪上加霜，所以还是找个专业人士或者康复师先把体态调整在中立位上再进行锻炼。
身体处在中立位上，你怎么锻炼多可以想学习那些大神的健身方案你都可以去尝试。
怎么制定自己的减脂计划表？
本人从240斤半年多减到170斤，现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人计划。
1、制定合理的目标，分解目标，并学会奖励自己。
我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。
当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。
这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。
这样的好处就是，你既过了嘴瘾，加上吃的不多，热量也不高，所以你不会有很大的心理负罪感，从而增加自己的心理压力。相反，吃过后，你会心情变得舒畅，也有动力去减肥了。
注意：频率不要高！
2、学会管理心态
一口吃不成胖子，减肥当然也不是一天两天的事情，所以心态要放平和，我的心态就是，这个月比上个月瘦就行，我不会因为今天瘦了，明天又胖了点就去烦恼，郁闷。你要知道，体重的起伏波动是正常的，减肥它不是匀速的，每天都在减，而是像波浪一样，一点一点向下降的。
3、在身体可承受范围内去运动
对于一个刚开始减肥，没有一点运动基础的人来说，一开始就做高强度，或者是超出身体负荷的运动，不仅不会激发人的运动欲望，反而经过几次后，人就会产生厌烦和抗拒心理。
比如跑步，明明他跑5分钟就已经跑不动了，你非要逼着他坚持40分钟以上，还说不到40分钟，减脂就没效果，这就是瞎扯淡。
道理谁都懂，但臣妾做不到啊~
所以，我的建议是，刚开始减肥时，在运动上可以选择适合自己的运动，并且在自己能力范围内去做，一点一点的去增加难度和运动量，不要一上来就把自己逼的非常痛苦，这样反而会让你产生放弃的念头。
知道了怎么去运动，还有就是要给自己做一份运动计划，今天做什么运动，做多久都要提前规划好，这样才有执行的目标和动力。
我见过很多人去健身房，每次都是健身5分钟，玩手机1小时，最后啥也没练，纯属浪费时间。哪怕去跑步机上走几十分钟也比坐着玩手机强。
4、饮食上要合理搭配
减肥不意味着就是少吃或者节食，你应该去了解，减肥我应该怎么吃，吃什么，做好饮食搭配，降低食物中的热量摄入，自然就可以在吃上面达到减肥的效果。
减脂餐的比例
25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。
25%的粗粮主食，如果没有粗粮主食，普通主食也可以，米饭可以，但馒头、面条就尽量不要吃了。
25%的高蛋白低脂肪肉类，注意一定是纯肉类，不是肉丸火腿肠之类的加工肉类。
50%的果蔬，蔬菜本身热量就低，可以炒，可以煮，可以凉拌看自己选择，另外要注意，炒时使用的油脂最好是橄榄油，且每次少量。
饮食上按照上面的比例搭配就好啦！
当然，你也可以先计算出自己每日应该摄入的食物热量，在此基础上减肥300~500大卡的热量，然后去严格的控制每餐的食物热量，做到把控精确，这样就可以做到不多吃，也不少吃。
（注：每日食物摄入热量可以下载一些运动APP或者在网上查找下计算方式，很简单就可以计算出来。）
以上是我自己的一个饮食计划表，可以参考看下。
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