核心肌群最佳训练计划
在跑步中，核心肌群是如何为我们效力的？
在跑步中，核心肌群是如何为我们效力的？
明天锡马，跑完哪里疼痛，就知道了
为什么训练中不论做什么动作都要核心收紧？
核心是人体重要的部分，起到了承上启下的作用，核心稳定，则会减少腰酸背疼等问题出现，身体也能做出很多高难度动作，核心稳定后，脊柱也会更加稳定，并且核心对于孕妇的生产，有主要作用，核心强，则对于孕妇顺产是巨大的助力，让出生的孩子更加健康，让孕妇生完孩子之后，身体恢复会更加快。
核心使腹部更平坦，收紧核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护圈（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这些肌肉群，会让你体形上和气质上更美观。核心收紧指的是，腹部肌群和背部肌群，在训练中核心收紧的目的是稳定脊柱，维持身体中立位。力量训练中为生么我们每次训练的动作都在强调，核心，呼吸，控制，核心收紧在训练中起到的作用是保持动作流畅，发力准确，对目标肌肉刺激作用更强。
核心收紧对于个人的生活或训练的影响，1、改变人的体态,如含胸驼背等不良形态2、稳定脊柱和骨盆,保持正确的身体姿态和重心,减少腰背疼痛等情况发生。3、核心区是承上启下的枢纽与桥梁,可以构建完整的运动链,减小训练中关节的负荷,达到预防损伤的目的。4、强大的核心肌群,能够使运动中的身体得到稳固的支持,从而减小四肢的应力,提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗
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想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？
每周训练4次，这样的安排计划实际是较为合理的，每周还有3天的时间休息，而且全身肌肉都能练到位。
你想侧重于加强腿部、臀部、背部和腹部，并不能只单独训练这4个部位，还有胸部、肩部、手臂也需要带着训练。
较弱的部位可以加大重量或者多一些训练动作、组数和次数，这样训练感受度就会好很多。
具体该如何安排呢？下面我来详细分析一下。
1.你希望强化的4个部位安排A.腿部和臀部可以放在一天训练
大腿和臀部肌肉相连接，这两个部位属于大肌肉群。
实际在训练大腿肌肉动作时，本身就能附带练到臀部肌肉。
①如果是女生，需要多一些臀部训练，还要加入臀推动作来强化臀大肌。
其次还要训练臀中肌，主要动作有：侧卧弹力带髋外展、弹力带移步走。
最后是臀小肌，主要动作就是：后抬腿。
正常女生训练这三个部位就可以，而男生只需要训练宽距深蹲和相扑深蹲即可。
②大腿肌肉要划分为前侧和后侧
整个大腿肌肉需要按照前后肌群来训练。
大腿前侧的股四头肌，主要动作是：杠铃深蹲，其次是腿举、箭步蹲、坐姿腿屈伸。
大腿后侧的腘绳肌，主要动作是：俯卧腿弯举、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉。
侧重点还是要放在杠铃深蹲，其它动作为辅，跟着再训练大腿后侧。
③小腿肌肉放在最后训练
小腿肌肉属于小肌肉群，不需要太大的训练量，放在臀部、大腿之后训练即可。
一般做站姿提踵训练效果更好，可以选择徒手动作或者负重动作。
也可以选择单脚提踵和双脚提踵的方式，这样交替训练效果会更好一些。
B.背部肌肉需要单独训练
背部肌肉较为复杂，需要分为上背、中背和下背来训练。
上背主要就是斜方肌和大圆肌、小圆肌、冈下肌等肌群。
中背主要就是背阔肌，下背主要是竖脊肌。
正常会首先训练中背，其次上背，最后下背收尾结束。
针对背阔肌，主要就是引体向上和杠铃划船，还有单臂哑铃划船作为平衡两侧背阔肌的补充训练。
针对斜方肌，主要侧重训练中下部，一般会选择反手窄握的引体向上或者高位下拉。而斜方肌上部一般会和肩部肌肉一同训练。
针对竖脊肌，主要就是杠铃硬拉、山羊挺身、俯卧两头起。
C.腹肌放在其它肌群之后训练
如果单独训练腹肌，那么你需要较高的训练量，前后需要8-10个动作，这样会耽误一天时间。
腹肌一般会放在胸部、背部、腿部、肩部、手臂，任何一个肌群之后训练。
如果你是每周4练，那么腹肌就安排在肩部和腿部之后训练。
至少保证每周2次训练计划，每次只需要安排4个动作即可。
正常训练卷腹、举腿、坐姿转体和平板支撑即可，动作稍微慢一些，这样就有很好的训练感受。
2.每周4练的计划安排现在你计划了每周训练4次，除了腿部、臀部、背部和腹部之外，你还需要训练胸部、手臂、肩部肌群。
为了让全身肌肉更加协调，你不能有任何个人偏好，否则全身肌肉比例就不协调，后面就会影响个人体态。
这里给出一个参考训练计划：
周一：背部 肱二头肌
周三：腿部 臀部 腹部
周五：胸部 肱三头肌
周日：肩部 腹部
注意：这里的周二、周四和周六休息，其它时间在训练，训练容量最大的一天是周三。
因此在训练之后，一定要对腿部和臀部进行拉伸放松，否则很难及时恢复调整。
因为你要侧重于训练背部和腿部、臀部、腹部，所以将背部放在周一，而腿部和臀部、腹部放在周三，后面的胸部、肩部、肱三头肌可以不用太高的训练量即可。
3.具体的动作、组数和次数①背部 肱二头肌
背部动作选择6个：引体向上：6组*8次，杠铃划船：5组*12次，单臂哑铃划船：4组*12次，反手窄握高位下拉：5组*10次，反手窄握引体向上：4组*8次，杠铃硬拉：5组*8次
肱二头肌动作选择3个：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃锤式弯举
②腿部 臀部 腹部
大腿前侧动作选择2个：杠铃深蹲：5组*10次，杠铃箭步蹲：4组*12次
大腿后侧动作选择2个：俯卧腿弯举：4组*10次，罗马尼亚硬拉：5组*10次
臀部动作选择4个：相扑硬拉：5组*8次，臀推：4组*12次，弹力带移步走：4组*20次，后抬腿：左右各做3组*15次
腹部动作选择4个：卷腹：4组*15次，举腿：4组*12次，坐姿转体：5组*14次，平板支撑：4组*30秒
③胸部 肱三头肌
胸部动作选择5个：杠铃卧推：5组*8次，上斜哑铃卧推：4组*12次，双杠臂屈伸：6组*8次，俯卧撑：5组*8次，器械飞鸟：4组*12次
肱三头肌动作选择3个：颈后哑铃臂屈伸：5组*10次，绳索下压：4组*12次，仰卧臂屈伸：4组*10次
④肩部 腹部
肩部动作选择5个：杠铃推举：5组*8次，哑铃前平举：4组*12次，哑铃侧平举：5组*15次，俯身哑铃侧平举：4组*15次，杠铃耸肩：4组*15次
腹部动作选择4个：卷腹：5组*12次，举腿：5组*10次，坐姿转体：4组*20次，平板支撑：5组*30秒
具体的使用重量和训练动作、组数、次数安排，需要根据你自身的能力来调整。
一定要注意及时补充能量，最好吃一些乳清蛋白粉，训练之后也需要及时拉伸放松，这样可以减轻肌肉酸痛感，更快的恢复最佳训练状态。
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