肱三头肌最好训练动作
只有哑铃,该如何训练肱三头肌?
只有哑铃,该如何训练肱三头肌?
只有哑铃也可以锻炼肱三头肌。下面我椎荐几个哑铃锻炼肱三头肌的动作。
1、哑铃俯身臂屈伸
动作要领:
(1)起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂(见下图1)。
(2)动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
(3)呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
2、哑铃颈后臂屈伸
动作要领:
(1)两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂(见下图2)。
(2)两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
另外,再给你推荐一个不用哑铃徒手锻炼肱三头肌的动作。
3、凳上反屈伸
(1)身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空(见下图3)。
(2)呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
(3)然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
训练时,可以将上述三个动作编在训练计划中,等胸部练完后接着练肱三头肌。也可单独训练。
每个动作做2-3组,每组做8-10次。
在家如何训练肱三头肌并有成效?
说起来,肱三头肌最适合在家里练了,因为只需要一个动作:双杠臂屈伸。在练三头肌的同时,你顺便把胸也练了。如果你的能力还不足以完成双杠臂屈伸,你也可以用俯卧撑来代替。