站着提臀最见效快的动作
男人适合练的瑜伽姿势？
男人适合练的瑜伽姿势？
一般来说，男性的臀部、腿筋和肩膀比女性更紧，但男性的手臂、肩膀和大腿的力量也更强。当大多数男人都在为柔韧性而挣扎的时候，力量因素可以让你的练习有一个坚实的基础。
男性练习的体式要能够帮助你伸展这些具有挑战性的领域，同时还要使用(和增强)你的自然优势。
1.斜板动态
加强你的核心，需要在眼镜蛇式和上犬式进行串联，串联后回斜板停留。这里不需要灵活性!
这将激活你需要热身的大部分肌肉，以便更好伸展。
2.战士1变体
你的肩膀自然会比女生更紧。没关系，只要把你的手臂摆成V形，或者手臂围住耳朵，然后把你的胸部抬起来。这样你的三头肌就会燃烧起来。
让你的臀部和腿筋放松一点，脚保持宽一点。
战士1的目标是让你的后腿尽可能地伸直，脚跟平放在垫子上，同时保持你的躯干完全直立。如果你的后膝盖弯曲了，是可以的，只要你感到在拉伸状态。
3.低弓步变化
这种低弓步的变化打开你的臀部和伸展你的核心。
保持身体重心向前，膝盖保持在脚踝以上，然后将后脚顶部压入垫子，抬起膝盖。你的手可以放在瑜伽砖上。
屏住呼吸5次，然后小心地向下。把脚趾收起来，这样你就可以做一个高弓步伸展腿筋。
4.闪电战士
这个形状对你很有用。它会打开你的腿筋，锻炼你的肩膀紧绷感，加强你的核心肌群和四头肌，而且它对你的背部很有好处。
用飞机手臂做一个高弓步。然后把你的躯干放在大腿上，不要让腹部碰到腿。把肩胛骨挤在一起，推入你的后脚趾。
5.双角式加强
保持你的膝盖弯曲来做脊柱伸展，然后真正地推入你的手臂来解除肩膀的紧张。如果你的手臂非常紧，可以在手上绑一根带子，然后慢慢地上下移动手臂，形成一个拱形。这真的能很快地打结和消除肌肉紧张。
如果你想在腿上做一点额外的拉伸，可以停止手臂运动，然后开始伸直你的腿——但是记住，这并不是为了伸直你的腿，而是为了感受伸展。
6.乌鸦式
许多男人发现这比女人容易得多，因为他们天生的上半身力量强。乌鸦式是个开臀器，尽量向前折叠得更深，即使你的脚趾从来没有离开过地板。
如果你的前屈不够灵活，试着用上臂外侧的边缘挤压膝盖。它们必须在你的肘部以上，所以也许你在继续之前会花一段时间在这上面。之后，你可以把双手平放在地板上，胸部向前倾以保持手臂平衡。
7.瑜伽蹲
手臂伸展在你的前面，以帮助保持你的脊柱对齐，从而使你下沉更深。它有助于打开你的臀部，促进腿部强壮的肌肉。
慢慢地从站立的姿势下降，然后屏住呼吸5次，然后慢慢地重新站起来。
8.鱼式
鱼式是一种很好的后弯，因为它不需要太多的腿或肩膀的灵活性。你把90度弯曲的肘部弯得越深，你的后弯就越深。
利用这个脊柱开胸器，增加一些髋部屈肌的力量和核心工作:在鱼式中，激活你的脚趾，把你的腿整体抬高到大约2公分，然后悬停5次呼吸。
9.桥式
对于那些想要舒展脊柱、伸展四头肌和放松肩膀的男人来说，一个简单的桥式是一个很好的选择。
通过练习抬起你的脚趾，或者在你的膝盖之间挤压一块砖来加强你的腿筋和背部来增加运动的趣味性。
10.倾斜的蝴蝶式
以蝶泳姿势将双手放在身后的地板上，并将肩胛骨挤压在一起，抬起胸部。保持坐姿，两膝同时向两侧下压，胸部抬高。这同时打开两个臀部与横向旋转，让你提前准备好鸽子姿势。
总之，男人比女人更需要瑜伽，就像其他运动或练习一样，可以利用你的优势来帮助你在有挑战性的领域完成目标。
如何提臀？
1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。
2、做下蹲：首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间，然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好。
3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。
4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。
5、能站着不要坐着：现在很多的学生和办公室上班族的臀部普遍臀部不翘，基本是平的，都是因为平时一直坐着，所以要切记尽量不要坐的太多，能站着的时候千万不要坐着，以免臀部变平。