放松肩膀肌肉
斜方肌太大怎么办？
斜方肌太大怎么办？
斜方肌太大可能不是因为斜方肌本身肥大，而是需要根据自己的情况来分析。当体脂不低的时候，整体的体态会显得很粗很胖，所以你需要全身心投入减肥。
其实除了体脂不低，看起来上半身都驼了。主要原因是上半身的姿势。
圆肩驼背不仅影响美观，而且看起来胸小，让人猥琐有气质，视觉上像老虎 回来了。更重要的是，它也深深影响着我们的健康。通常，圆肩驼背的主要原因是 "上十字综合症 "。什么是上十字综合征？
上交叉综合征是指由于长时间姿势不良而保持低着头、弓着背的姿势，导致某些部位的肌肉越来越紧张无力，逐渐形成这种姿势。
原因:
主要表现为圆肩、驼背、头向前，常见于久坐或经常过度劳累的人。
一般表现为:颈椎疼痛，肩膀麻木，背部不适，如果没有针对性的训练。导致姿势变形，手臂麻木，严重影响生活质量和自信心。从专业角度来说，分别是胸肌和肩胛提肌，上斜角肌太强，下斜方肌太弱，颈深屈肌太弱。
一般正确的上身姿势应该是怎样的？试着想象自己看起来挺拔得像个军人，或者像伸展台上的模特一样抬头挺胸。无论是坐着还是站着，下巴都要收起来，肩膀在躯干两侧中间位置略向后，肩膀要打开，手轴插口要朝前。你应该看起来高大，强壮，无障碍。
不良的上身姿势，如长时间坐在电脑桌前，埋首一 头在电脑上，或使用手机与一个 s头朝下，会长时间缩短胸颈背部以上肌肉(胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌)的紧张度，拉长和减弱下背部和颈前上方的肌肉。(菱形肌、斜方肌、前锯肌、肩袖肌群(冈下肌、小圆肌)、颈深屈肌)，由前而后的强弱，导致上身肌肉失衡，产生头前倾、抱胸、圆肩、驼背、肩胛骨膨出等一系列姿势变化。，不仅影响美观，还会导致肩颈部肌肉紧绷发酸，严重的。
问题中提到的斜方肌过大，我们正在讨论。斜方肌
斜方肌是一个大的肌肉束，从你的头和脖子后面延伸到你的肩膀。它由斜方肌的上束、中束和下束三部分组成。
斜方肌的功能斜方肌既是姿势稳定肌，也是动作肌。你可能会意识到斜方肌参与的常见动作包括耸肩、倾斜、转动和拉伸颈部以及保持肩胛骨向下。上斜方肌在你对面。肩膀的上部可以抬高，或者你的肩带可以提起。它还可以帮助你拉伸、倾斜和旋转颈部，这样你就可以向后、侧向和分别转动头部。旋转功能可以让头部进入颈部和肩部肌肉所在的另一侧。抬肩是上斜方肌的正式动作，但并不总是好事。
上面提到的上十字综合征，长时间低头驼背的姿势会造成上斜方肌紧张和肌肉堆积。如果长期持续，上斜方肌会以一个不可忽视的高度存在(下图)。
为什么上十字综合征会影响健康？不良姿势不仅严重影响我们的外貌和气质，还会因为肌肉紧张和颈椎曲度异常而引发其他健康问题。比如颈部和胸肌的肌肉过于短小紧张，最常见的就是由此引起的肩颈疼痛和胸骨疼痛。我们常常认为肩痛是疲劳造成的，但其实最重要的因素是姿势不佳。
因此，我们可以 不要低估上十字综合症。长期不良的体态，少运动，不仅会使人脂肪堆积，还会使人看起来像时钟的上半身，严重影响身体健康。我们不能忽视它。
如何改善自己的上十字综合征？我 m疯狂节食、跑步、举哑铃到瘦胳膊、瘦肩膀、瘦背，恐怕只会适得其反，因为上半身紧绷的肌肉得不到放松，无力的肌肉没有得到锻炼。这时候如果在运动中加上重量和阻力，就很难锻炼到薄弱部位的肌肉，用紧绷的肌肉来弥补，就会导致身体 时钟再次滴答作响；很多人也会因为觉得肩颈酸痛而左右转头，转圈拉伸，这样不仅没有效果，反而会让肩颈更加麻木紧绷。所以，在随机运动之前，对症下药，姿势正确是非常重要的。
首先，分析导致上交叉综合征的主要紧弱肌肉群:
右上肩部和颈部的肌肉-太紧，导致耸肩。左下胸肌——太紧，导致胸部。左上颈机——缺乏训练太弱，使得头部前倾。右下背部肌肉——无力，导致不能挺胸驼背。对症下药
放松过于紧张的肌肉——胸大肌、肩部和颈部肌肉。
锻炼松弛的肌肉-颈屈肌和肩胛骨周围的肌肉。
胸肌拉伸
然后放松同样紧绷缩短的胸大肌，双手扶墙，使上臂与前臂成90度，慢慢让同侧身体前移，拉伸胸大肌。这个动作可以帮助减少胸部状态。深呼吸5次左右，重复2-3次。
肩部和颈部伸展
首先，放松肩部和颈部过于紧绷的肌肉。有两个动作。
1.向侧面拉伸颈部肌肉，在双手的帮助下慢慢加强拉伸。注意保持上半身稳定，感受颈侧的拉伸。深呼吸5次左右，重复2-3次。2.把头放在侧前方，拉伸斜侧的颈部肌肉。注意一下。保持胸围稳定，感受颈部斜侧的肌肉拉伸。深呼吸5次左右，重复2-3次。
背阔肌伸展
然后拉伸放松背部上半部分的肌肉。首先，向后弯曲一只手，放在脑后，握住前一只手。;另一只手从头的另一侧开始，逐渐缓慢地拉伸和拉动，稍微倾斜你的身体，然后稍微向前倾斜。也可以试着扭动，感受背阔肌最大限度的伸展。保持五次深呼吸，重复2-3次，然后进行另一侧。
深颈屈肌练习
放松紧绷的肌肉后，紧接着就是加强薄弱的肌肉群。首先，针对薄弱的颈部肌肉做练习。身体向后靠在墙上，头慢慢缩回，让后脑勺碰到墙。从侧面看，好像是身体和头平贴在墙上，然后放松5秒，再缩回到墙上10秒。这个动作做15次，2-4组。
或者可以用弹力带锻炼颈部深屈肌:双手握住弹力带，从后脑勺绕过，双手握住弹力带两端向前拉，对颈部和头部形成阻力，头部慢慢抵抗阻力，从而对颈部进行肌肉力量训练，注意速度不能太快。同样做15次，2-4组。
肩胛骨周围的肌肉锻炼
另一个导致上交叉综合征的薄弱肌肉部位是肩胛骨周围的肌肉群。这个部位的肌肉无力自然形成圆肩驼背的姿势。我们经常提醒自己挺胸，但其实不是挺胸，而是缩肩颧骨的姿势才是正确的。当肩胛骨附近的肌肉有力量时，可以牢牢锁住肩胛骨，防止其形成驼背姿势。只要肩胛骨稳定，自然就消失了。
有三种运动可以锻炼这个区域的肌肉。它们可以在健身房用再训练机进行，也可以在家里徒手或用水瓶和哑铃进行。
1.紧贴墙壁站立，保持身体稳定，感觉肩胛骨和手肘紧贴墙壁，手臂弯曲45度。想象整个手臂沿着墙壁上下移动翅膀，感受两侧肩胛骨的感觉。做15次，2-4组。
2.手臂向前，上身保持稳定。利用背部靠近肩胛骨的力量，将肩胛骨向后拉，做15次，2-4组。在健身房，可以用坐姿划船来进行这个动作。
3.手臂微屈，上抬，感受肩胛骨两侧肌肉的收缩，带动手臂下压(手臂被动下压，背部肌肉是主要受力部位)。
强化菱形肌和斜方肌；
菱形肌位于背部两肩胛骨之间。收缩时，不仅能使肩胛骨回缩并向内翻近，还能拉伸胸椎，达到扩胸挺胸的效果。然而，菱形肌属于一个小肌肉群，它可以 不要长期收缩。如果只靠挺胸，肌肉很快就会变弱。
蝗虫型:上背力量器(菱形肌、前锯肌、斜方肌)
开始腹部平躺，向后伸展双臂，掌心向上。让你的前额自然地靠在地板上。把你的尾骨压向地面。吸气时，将头部、胸部和手臂抬离地面。呼气时，双腿抬离地面。往下看，所以脖子前后一样长。把肩胛骨卷到后面。通过你的指尖和脚趾向后伸。保持30秒到1分钟。
注意:
以上就是通过拉伸紧绷的肌肉，锻炼虚弱的肌肉来改善上十字综合征的方法。但如果你的病情严重危害身体健康，还是咨询专业医生帮助纠正比较安全。
最后，光通过校正是不够的。坐姿和站姿最重要，因为这也是导致上十字综合征的罪魁祸首！平时记得提醒自己，无论是工作、读书、划手机等。，你要记得保持正确的姿势，而且该处要长时间保持同一姿势。记得每半小时起来走一次，不要让筋膜紧绷、干涩、黏黏的，导致筋骨越来越紧绷或无力。
田径训练后怎么放松？
一、静态张力松弛法:
静态拉伸放松从休息开始，慢慢拉长要放松的身体部位的肌肉韧带，达到一定程度后静止一段时间。长跑训练结束后，让运动员做拉伸运动，使运动员僵硬疲劳的肌肉得到放松，促进血液循环，调节紧张的心理。对于长跑运动员来说，拉伸和放松练习主要包括肩部、手臂、背部、椎骨、腰部、膝盖和脚踝的肌肉和韧带的拉伸和伸展，重点是拉伸和放松腰大肌、大腿前后组、内侧和外侧肌肉以及小腿肌肉。
二、常规按摩放松法:
首先让运动员趴在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，全身放松。教练或其他运动员给运动员按摩以放松。按肩、背、腰、大腿、小腿等后方肌肉韧带的顺序按摩身体部位。重点放松和按摩腰部和大腿的肌肉和韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，放松全身，冥想放松，放松… "放松大腿前侧的肌肉和韧带。最后按压合谷穴、足三里穴、肾俞穴三个穴位约30 ~ 60秒，结束全身按摩。