锻炼臀部和大腿后侧的最好方法
每天100个深蹲能翘臀吗？
每天100个深蹲能翘臀吗？
俗话说：“无深蹲不翘臀”，深蹲名列健身圈三大项（卧推、硬拉、深蹲）之一，深蹲——健身之王，不受时间地点制约，随时随地可以完成，练习深蹲能够提高我们的臀线，并使臀部变得结实有形。但要注意：深蹲可以练习到臀大肌，但是练习不到臀中小肌，臀中小肌负责饱满度，另外肌肉是有记忆的，会有一定的适应性，如果只练习深蹲的话是达不到想要的效果的。
想练好臀部，我们先了解下臀部肌肉有哪些？包括臀大肌（位于臀部后方）具有髋伸和外旋的功能，臀中小肌，位于臀部侧面，具有髋关节外展和外旋的功能，了解其位置和功能我们才能方便快速地记住哪些动作强化臀部。下面结合婷仔练习臀部的经验说一说：
一般常用的练习臀大肌的动作：
1、蛙式：一般用于激活臀大肌，女性的臀部一般比较弱，激活以后臀部发力会更好！
2、深蹲：深蹲标准姿势的练习，在刚开始练习的时候，我们最好找个瑜伽球或类似的固定物放于我们身后的胸椎和腰椎之间的位置，球另一侧靠墙，(也可以借助TRX/固定的大绳之类的）给予我们外力，辅助我们练习标准深蹲，此时，躯干与地面垂直，双腿分开略宽于肩，膝关节指向脚尖的方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收；下蹲的时候吸气（建议腹式呼吸，鼻吸口呼，吸气的时候，把气体吸进腹部，吐气的时候，气体从腹部呼出），下蹲到大腿面与地面平行，膝盖不要超过脚尖，起来的时候呼气，站起来时，最好有个夹臀的动作，停顿1—3s，但是膝关节不要锁死，背部始终靠紧瑜伽球。
在掌握了标准深蹲姿势以后，可以逐渐的自主、不用辅助地去自重深蹲，锻炼一段时间后，可以适当地增加负重，各种深蹲等着你去蹲。
3、弓箭蹲或弓步走（自重/负重）：这个动作比较累，注意动作标准性。
4、史密斯深蹲：双腿打开，肩宽的1.5倍，双脚90°去蹲，练习臀大肌和大腿内侧多一点，比较适合女性。
5、哈克深蹲
6、臀桥
7、“中立位脚蹬天”（可负重）
一般练习臀中小肌的动作：
1、侧卧蚌式
2、“螃蟹步”
3、“中立位髋外展”
4、坐姿髋外展
想要翘臀，臀部的三块肌肉都不能忽视，动作变换着来，全方位刺激，方能达到预期效果，希望对你有所帮助。
为什么我深蹲久了，屁股大了没有提升，从后面看反而腿短了？
为什么深蹲久了，屁股大了却没有翘起来，反而后面看腿显短了？
我来帮你分析下你的问题，可能会是这样几种情况。
可能是动作不标准，你的深蹲压根就没有锻炼到臀部，而只练到腿，腿变得更粗了就会更显得短，应该从三方面去找原因。
1、下蹲的时候，整个重心太靠前，重心太靠前就会更多刺激到股四头肌，而刺激不到臀大肌。正常操作是脊椎始终挺直，杠铃的争取做直上直下的运动，不要晃动，也不要前倾，重量重心始终压在脚掌中心或者中心稍偏后的位置。
2、深蹲的时候，蹲的深度不够。要想要更多的刺激到臀大肌，让臀大肌更多的参与用力，必须要有足够的深度，深度最好是大腿后则和臀部尽量接近触碰到小腿。如果是半蹲肯定是更多的练到股四头肌了，对臀部没有刺激作用。
3、就是重量不够，我想强调的是，大部分女生采用深蹲练臀效果都不是很好，很多人把腿练粗了，臀却没有翘起来，因为，练深蹲要想更多的刺激臀大肌，必须要有足够的重量，才能有效的刺激到臀大肌。但是，对腿本来就粗的人来说，采用大重量的时候就要注意了，当你动作标准的同时还得必须采用大重量的时候，在有效刺激到臀的时候难免会把腿也练粗。所以，我建议腿本来很粗的人尽量不要采用深蹲来练臀，如果你的腿比较细，采用深蹲练习是非常好的。
练臀的方法其实有很多，我们应该多采用剪蹲、硬拉、后踢腿、坐姿分腿、臀桥等方法练效果会更好、更有效。
还有就是要搞明白，哪些动作是更多的刺激到臀的上段的，哪些动作又是更多的刺激到臀的下段的，哪些动作又是更多的刺激到臀外侧的。如果你是女生，建议多采用大重量的硬拉和臀桥以及俯身后上蹬腿来刺激臀部的上段位置最好。
谢谢，希望我的回答能够帮您答疑解惑。