腿部训练方法帮你强化下肢
除了深蹲还有什么可以练腿的方法？
除了深蹲还有什么可以练腿的方法？
其实在健身房里最可怕的就是身材倒退，好不容易练出了肌肉，结果没有想到肌肉又慢慢的消退了，其实腿部训练也是这样子的。有时候并不是你一直进行深蹲就可以解决问题的，你需要对你的训练计划进行调整，只有这样才能够让你的肌肉摸索进步，如果你没有学会调整，那么可能肌肉就会慢慢的消失。
制定一个腿部训练计划是很有必要的，那么在制定腿部训练计划中需要注意哪些部分呢？第一个就是训练的频率，我们要给自己设定一个训练频率，比如一周练习一到两次，然后再进行练习。同时还要给自己休息时长，休息时长并不需要太多，但是要给自己一定的恢复时间，如果刚开始就气喘吁吁的，将会影响接下来的表现。在整个训练计划中，我们可以按照肌肉的顺序来进行排列动作，不要选择太多，太多会让我们难以完成，只需要从简单的基础动作开始就可以了。掌握了这些，你心里应该有一个简略的腿部训练计划了吧？
第一：腿弯举
腿弯举这个动作是一个刺激过程，能够让腘绳肌得到增长，它一直都是一个被低估的动作。从腿部弯曲开始练习可以让更多的压力放在腘绳肌上，同时还会让我们的训练变得更加有意义。有很多人在练习的时候都是以股四头肌为主的，但是腘绳肌不饱满也会让我们的腿部看起来不协调。
我们之所以把腿弯举这个动作放到开始是有一个很大的好处，能够让我们的肌肉感受到更强烈地泵感。因为在刚开始练习中腘绳肌就已经处于张力状态下，而在深蹲动作后将会让我们的动作更加流畅，虽然听起来有一些模糊，但是从腿举到深蹲，你会发现这一系列的训练会让你的动作变得更加容易，还会让你的动作更加规范，能够快速的增加腘绳肌的厚度，同时还可以提高肌肉的力量。
第二：深蹲
对于训练大腿肌肉来说，我想什么动作也比不上深蹲吧，虽然其他的动作也会有很多的好处，但是深蹲动作一直都是腿部练习的王牌动作。其实在练习深蹲的时候可以不断改变深蹲的深度，可以蹲到大腿与地面平行，同时也可以更加靠近地面。通过不同的动作来让我们的腿部接受到刺激，同时还可以改变站姿，站姿更宽的深蹲可以加强臀大肌的灵活性而改变。深蹲的同时还可以使用杠铃，通过不同的杠铃，在不同程度上募集肌肉纤维。
其实在训练计划中第三个动作是比较痛苦的，我们的目标是让腿变得更大，所以不能在训练中半途而废，要让自己与众不同就必须要付出汗水和辛苦。而现在做完那些动作之后腿部就会完全充血，这时候就需要做一些硬拉动作来给腘绳肌进行拉伸。我们可以练习推举，推举可以通过器械来完成比较方便，主要是通过股内侧肌来发力。同时腿部不要完全锁住，在练习中，我们可以做一些简单的拉伸动作，这样腿部就不会完全充血。
当我们练习完这些动作之后，就会发现自己的训练成果非常的明显，而把训练成果展现出来的过程就会让我们有一种喜悦，通过自己努力获得来的喜悦。在整个训练中要保持有效的顺序，找到适合自己的练习方法，只有这样才能够有所蜕变。因为每个人的体能是不一样的，所以我们每个人能够接受的训练程度也是不一样的，不能根据别人的训练方法来进行调整自己的训练计划，这是不可以的，如果实在没有把握的话，可以找一个专业的人员来进行指导练习。
下肢肌肉型肥胖怎么锻炼？
肌肉型肥胖主要存在于有过高强度锻炼经验的人身上，没有锻炼经验的人一般不会是肌肉型肥胖，更可能是脂肪比较厚，捏起来比较硬，感觉像肌肉型肥胖。人体内的肌肉，在不锻炼，不从事重体力劳动的情况下是不可能大量生长的，因为维持肌肉需要消耗大量的热量，这些热量只能够从食物中获得，会增加各种身体负担。除了肌肉型肥胖，还有可能是肌肉脂肪混合型肥胖。
提问者可以做一下体测，测量一下身体各部分肌肉量，如果确实是肌肉型肥胖考虑多做有氧运动消耗掉肌肉，再适当减少一点蛋白质摄入量。否则和其他人一样正常减脂就行。肌肉型肥胖，即使比较胖，也能看出身上有大肌肉块，比如下图中的杰森斯坦森和举重运动员。
提问者是不是梨型身材，如果是的话，在减脂的同时，还要适当增加上肢锻炼，让体型看上去更性感漂亮。
如果确实是肌肉型或者是肌肉脂肪混合型肥胖，建议用小重量做下肢塑形锻炼，或者徒手锻炼，锻炼计划、动作和组数与增肌锻炼是一样的，只是每组要做25-30次。具体锻炼计划和动作，可以参考健身宝典（安卓版）或者keep里的塑形锻炼课程。锻炼前后都要拉伸，有时间的话还要额外多做拉伸锻炼，具体课程可以参考keep。
有氧运动可以超过60分钟，慢跑、骑行、游泳、跳绳、hiit、tabata、椭圆机等都可以。锻炼时把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%，和减脂心率一样，心率高一点也可以，最好不要超过最大心率。
如果不是肌肉型肥胖或肌肉脂肪混合型肥胖，只是下肢脂肪比较高，和普通减脂锻炼是一样的，有氧运动时间在45-60分钟之间就行，也要控制心率。
如果提问者是梨型身材，上半身加强增肌锻炼。
饮食上肌肉型肥胖要减少蛋白质摄入量，每公斤体重摄入1克左右蛋白质即可，如果是梨型身材，上半身做增肌锻炼时可以适当增加蛋白质摄入量，锻炼腿部时适当减少一点蛋白质摄入量。碳水的摄入量和蛋白质摄入量相同。最好根据自己的锻炼经验再决定具体摄入多少蛋白质和碳水。