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只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？
只有一对哑铃，如何练出饱满圆润的肩膀？
只要用一对哑铃，也可以练出饱满圆润的肩膀。
让 让我们先来看看肩膀的肌肉构成。肩部的锻炼主要针对我们的三角肌，三角肌是肩部最大的肌肉。
三角肌位于我们肩部的皮肤下，呈倒三角形，包裹整个肩关节，因此得名。
三角肌起点:锁骨外侧半部、肩峰、肩胛嵴；止点:肱骨三角肌粗隆；三角肌的作用:近固定时，前纤维收缩使肩关节弯曲、水平弯曲、内旋；中枢纤维收缩使肩部外展；后纤维的收缩使肩关节伸展，水平伸展，向外旋转；整体收缩可以使肩膀外展。由于三角肌各肌束的起点不同，其功能也不同。我们在锻炼三角肌时，可以将三角肌分为前束、中束和后束，根据其功能的不同，通过不同的动作进行有效的锻炼。
除了三角肌，我们可以 不要忽视肩部肩袖肌肉的锻炼。
肩袖肌群又称肩袖，由四块小肌肉组成，即小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛提肌。这四块肌肉分别从前、后、上包裹在肩关节周围，像一个套在关节上的袖套，所以称为肩袖肌肉群。
虽然肩袖肌肉不是肩关节活动的主要肌肉，但有助于提高肩关节的稳定性，特别是在大角度活动下辅助肩关节韧带的稳定，降低训练时受伤的风险。它们是肩部非常重要的肌肉。
练肩袖肌肉还可以改善我们肩膀的肌肉细节，让肩膀看起来更饱满圆润。
如何利用哑铃锻炼肩部
了解了肩部的肌肉构成和功能后，我们就知道什么样的动作才能对肩部的三角肌和肩袖肌肉产生良好的锻炼效果。
其实哑铃非常适合锻炼三角肌。由于三角肌属于羽状肌，即肌肉覆盖面积较大但肌肉本身相对较薄，其特点决定了三角肌应以轻重量、多次数的锻炼为主，通过积累足够的训练能力达到肌肉增长的目的。
哑铃比杠铃轻，锻炼肩部肌肉是更好的选择。让 让我们看看用哑铃进行肩部训练的计划:
一、坐哑铃推肩8RM*4组目标部位:三角肌中束。
将哑铃凳调整到90度角，坐在哑铃凳上，背部紧贴椅背，肩胛骨下沉，胸部微凸；每只手拿一个哑铃，伸直你的手臂，使哑铃在你的头顶正上方，老虎 嘴巴对着对方，肘关节对着你的身体两侧；弯曲手肘，沿身体两侧匀速缓慢放下哑铃，前臂始终保持与地面垂直；直到手臂与地面平行，哑铃位于头部两侧，将哑铃推至初始位置。坐哑铃推肩是一个可以锻炼整个三角肌，主要是三角肌中束的训练动作。通过在外展状态下推动肩关节，可以使整个三角肌得到收缩和刺激，因此建议采用较大的训练重量进行训练，可以有效提高三角肌的整体肌肉水平和丰满度。
我们在坐姿用哑铃推肩时，要注意保持前臂始终与地面垂直，这样可以减少腕关节和肘关节的哑铃，减少手臂等其他部位肌肉的代偿，提高训练效果。
二、哑铃站姿侧举12RM*4组目标部位:三角肌中束。
采取站立姿势，保持身体直立，双手各持一个哑铃，让手臂自然垂直，使哑铃在身体两侧；锁定肘关节，手臂保持近直状态，大臂沿手背方向向身体两侧抬起，带动小臂抬起哑铃；肘关节要高于哑铃，直到手臂与地面平行，并以匀速缓慢降低哑铃至初始位置。哑铃站立侧举是三角肌中束的一个孤立训练动作，可以使三角肌中束获得良好的充血和泵血感。做动作时要始终保持对三角肌中束的控制，这样才能慢下来，不要 不要在底部完全下垂我们的手臂，以保持三角肌的中间束紧张。
我们可以让小臂在运动过程中向内旋转，让小指在侧举时始终高于拇指，这样可以让三角肌束在运动过程中受力更加充分。
三、站立前水平抬起12RM*4组目标部位:三角肌脚趾。
双手各拿一个哑铃，保持站立，双臂伸直，自然下垂，哑铃放在身体两侧，老虎 它的嘴正对着前方；抬起一只手向前，直到手臂与地面平行，老虎 的嘴朝向正上方；缓慢匀速放下哑铃到初始位置，换另一只手做向前水平运动。提前平举是三角肌趾的一个孤立训练动作，三角肌趾收缩的锻炼效果是通过肩关节的屈曲来达到的。
站立前水平抬起时要收紧肩胛骨，以免送肩。这会使肩峰下的空间因肩关节过度内旋而变小，容易增加肩关节内部韧带、软骨和关节之间的摩擦力，不利于肩关节的健康。
四、坐哑铃胸压力竭*4组目标部位:三角肌脚趾。
将哑铃凳调整到90度，背部紧贴椅背坐在哑铃凳上；双手各持一个哑铃放在胸前，掌心相对，大臂夹在胸前，手肘面向身体正前方；向上推哑铃，直到手臂近乎伸直，感受三角肌脚趾的力量，以恒定的速度慢慢将哑铃降低到胸部位置。坐哑铃压胸对三角肌前束有很强的刺激作用。肩关节在内旋情况下的屈曲可以增加三角肌前束的力量。
但由于肩关节有内旋角度，建议使用较低的训练重量，以免对肩关节造成过大的压力。每组都是疲惫的，可以给三角肌脚趾带来强烈的肌纤维撕裂效果。
五、俯哑铃扭转飞鸟力竭*4组目标部位:三角肌后束
坐在哑铃凳边缘，双腿向前伸直，上身向前弯曲，直至胸部与大腿接触；双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，使哑铃位于大腿内侧。两侧下方；锁定肘关节，使手臂接近伸直状态，大臂向后方向抬起，带动哑铃向身体两侧抬起做反向飞鸟动作；直到手臂与地面平行，保持在最高点约1秒，然后将哑铃匀速缓慢下降到初始位置。俯在哑铃上的飞鸟可以很好的锻炼三角肌背面。因为三角肌后面是比较小的肌肉，所以我们用很轻的哑铃就可以达到很好的训练效果，每组都会筋疲力尽，直到感觉到三角肌后面的疼痛。
我们可以使前臂旋前，掌心朝向身体后侧，动作过程中小指始终高于拇指，这样可以使三角肌后束的受力更加充分。
六、哑铃肩部外旋力竭*4组目标部位:肩袖肌肉
采取站立姿势，身体保持直立，双手各持一个哑铃，大臂向身体两侧抬起与地面平行，小臂与大臂垂直，使哑铃在身体前方，手掌朝下；保持大臂不动的同时，做肩外旋，将小臂由平行地面抬起至垂直地面；感受肩袖肌肉在顶峰时的挤压感，然后将哑铃降低到初始位置。哑铃肩外旋对肩袖肌肉是很好的锻炼。因为肩袖肌肉的主要作用是稳定肩关节，所以在运动中要使用重量较轻的哑铃，整个动作尽量缓慢，以维持对肩关节的控制，提高肩袖肌肉的控制能力。
综上所述，要想练出丰满圆润的肩部，需要分别锻炼三角肌的前束、中束和后束，达到肌肉均衡增长的效果。
由于三角肌的肌肉特点，使用哑铃进行肩部训练是比较合理的，通过以上的训练计划可以对三角肌达到良好的训练效果。
肩部训练结束时锻炼肩袖肌肉，可以提高我们对肩关节的控制力，加强肩关节的稳定性，使肩关节更加健康。
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如何把手臂练粗壮？
说起美国队长，除了难忘的胸肌，就是粗壮的手臂。事不宜迟，让我们 让我们看看照片，感受一下美国队的实力。
强壮的手臂不仅是力量的象征，也是长期锻炼的结果。没有强大的臂力，你很难在肩部和胸部的训练上取得进步，因为上半身训练基本上需要手臂来帮助完成训练动作。比如做胸压操的时候手臂会参与训练，划背的时候也会用手臂参与训练，推荐肩膀的时候也会用手臂参与训练。
但如果手臂肌肉较弱，力量较差，就容易造成练背、肩、胸时手臂用力过猛，使目标肌肉感受不到力量。所以想要改善上肢其他肌肉，练好手臂是很有必要的。
要打造强壮的手臂，肱三头肌必不可少。健身圈有句话叫 "三个头比肩膀大，魔力无边 "。这句话虽然夸大了肱三头肌的作用，但也从侧面强调了肱三头肌的重量。重要性。肱二头肌和肱三头肌的比例可以达到2: 3，也就是说肱三头肌至少占手臂的五分之三。
肱三头肌是上臂的后伸肌，开始有三个头:长头从肩胛骨的肩胛下粗隆开始；外侧头和内侧头都从肱骨后面开始，向下，三个头延续到一个肌腱，止于尺骨的鹰嘴。这块肌肉的功能是伸展前臂并帮助内收上臂。受桡神经(颈6 ~ 8)支配。手臂背面的肌肉。由长头、侧头和内侧头组成，主要功能是肘关节伸展和肩关节伸展。
这里有两个增强肱三头肌的推荐动作:
动作1:绳子压下站立。
双脚并拢站立，双膝微曲，挺胸收腹，腰部挺直，身体微前倾，上臂紧握肋骨，保持不动；抓住绳子，放松腕关节，肩胛骨下沉，双手握住绳子根部，呼气，慢慢向下压，直到两臂几乎伸直，然后向两侧分开，同时前臂向内旋转，使绳子伸直；保持最低点和峰值收缩1~2秒，吸气，慢慢减少。
动作2:哑铃单臂屈伸
坐姿，腰背紧贴凳子，核心收紧，哑铃举过脖子，大臂保持与地面垂直，虎扑 的嘴朝下；呼气，肱三头肌发力，手臂不动将哑铃举过头顶，最高点停留1~2秒；吸气，慢慢放下，感受肱三头肌的拉伸。
当你训练手臂时，你可以 别忘了肱二头肌。如果你说肱三头肌支撑你手臂的周长，那主要是侧面的肱三头肌，那么正面的话，基本是肱二头肌支撑。比如美队的手臂，从正面看，肱二头肌非常饱满。所以想要练出这样的手臂，需要肱二头肌训练。
肱二头肌位于上臂前部，整个肌肉呈纺锤形，肱二头肌有长短头。肱二头肌肱二头肌(三大骨骼肌群中的股四头肌)。长头从肩胛骨的关节盂粗隆开始，短头从肩胛骨的喙突开始。长头和短头在肱骨中部会合形成肌腹，向下至肱骨下端，整合肌腱止于桡骨粗隆和前臂腱膜。肱二头肌的主要功能是屈肘和屈肩。
下面推荐两个肱二头肌必须练的动作。
动作一:坐杠铃弯腰
坐姿，核心收紧，背部挺直，双手反手抓杠铃；呼气，肱二头肌发力，举起杠铃尽量不要耸肩，同时尽量保持大臂不动；吸气，慢慢放下，感受肱二头肌的拉伸，注意手臂在最低点不需要完全伸直，让肱二头肌继续收缩；注意，在升降机的最高点，你需要停留一点。
动作2:哑铃交替弯曲
双手持哑铃悬于体侧，掌心相对，双肘以肘关节为支点倚靠在身体两侧；呼气，弯曲向上将前臂向外抬起，手掌朝上，举至最高点收紧肱二头肌，停顿；然后控制返回初始状态，重复上述动作；注意，做动作的时候尽量不要太晃动身体，这样可以减少借力。
合理安排训练，有助于你尽快练就强壮的臂膀。为了增大手臂，属于增肌训练，而增肌需要足够的训练强度，科学的饮食，足够的休息和恢复，缺一不可。
对于训练，你可以选择4~6个动作进行单臂训练，这并不 t需要的不多，但是每组需要用10~12RM，每个动作至少要8组，也就是一块肌肉差不多可以训练30组。
饮食方面，如果想增肥，需要高碳水和高蛋白饮食。蛋白质是最好的食物砖和恢复肌肉，而碳酸水是 "工人 "去砌砖。
当然也有一些微量元素，比如维生素d，休息方面，每天至少保证8小时的充分睡眠，每次训练后手臂需要充分恢复48小时。