俯卧背起正确动作
腰腹力量训练方法？
腰腹力量训练方法？
腰腹力量也叫核心力量，练习方法很多。以下是一些例子:
1.平板支撑:俯卧弯曲双臂，保持身体挺直，脚尖触地，站好，尽可能长时间坚持；
2、从两端:仰卧在垫子上，双腿和上半身同时抬起，双手触足后复位，每组十次左右，每次三到五组；
3、俯卧背:俯卧在垫子上，让同伴压你的脚，屈臂双手抱头，用力抬起上半身，每组十次左右，每次三到五组；
4、吊腿屈曲:手握高杠吊起，屈腿抬腿，每组十次左右，每次三到五组；
5、仰卧起坐:小范围仰卧起坐，每组20个，每次练三到五组。
如何进行简单的腰力训练？
腰部锻炼:
1、仰卧起坐:(仰卧起坐还可以配合一些其他的工作，比如同时左右转腰)。能有效锻炼腹部和腰部肌肉。
2、腰部旋转运动:直立，双脚打开与肩同宽(或坐在凳子上)腰挺直，收腹挺胸；双手保持略低于胸部，屈肘，双手叠放，下身保持不动，手臂尽量向右移动，同时转动腰部。回到中心位置后，反向旋转，整个动作重复10次。走吧。
3、腹部弯曲运动:身体保持直立；双脚与肩同宽，左臂伸直举过头顶，弯曲腰部。上身向右倾斜，尽量向下倾斜，不要弯曲双腿，右手伸直放在地板上。感受左腰部肌肉的拉伸。停留几秒钟，反方向重复。做六次以上。
4、加强姿势:俯卧，双臂张开，肩膀在一条线上。额头触地。吸气，慢慢抬起头，手脚离地，站好自然呼吸(根据自身情况2 ~ 5次呼吸)。呼气，有控制地慢慢放平身体。放松背部和全身的肌肉，进行调整深呼吸。重复练习三次。能有效锻炼腰部、脊柱、腹部、臀部的肌肉。
以上动作比较简单，但是对锻炼腰部很有好处。第二个位置也可以在工作中做。做这些姿势一段时间后，查健身书或者上网找一些高难度的姿势做，有效增强腰部力量。你也应该多注意坐姿和站姿。
每次肌肉酸痛为宜。
切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。
一定要结合有氧运动，比如慢跑，一定要出汗。如果单纯做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会更粗。
背撑正确姿势？
1、俯卧在平椅上，腹部保持在平凳的上部，并与之保持平行。保持胸部在上方，头伸出长凳边缘。
2、脚放在平椅下面，并勾住平凳保持身体稳定，作为这个动作的初始环节。双手放在头的两侧，用耳朵触碰手指。
3.弯曲手臂腕关节，腕关节向外花，向上伸展人体上半身，离开扁凳表面约8~12尺。
4、人体上半身缓慢，小心沉向原来的部位，重复这个姿势。
仰卧做俯卧撑，双腿并拢，双手平举，腹肌合拢，双臂向前摆动，迅速进入坐姿，上身再次屈曲，双手触脚，头低。
然后换个坐姿。俯卧撑，仰卧，双腿合拢，双手平举，利用腹肌收拢，手臂向前抖动，迅速成坐姿，上身再次弯曲，双手触碰足面，头向下；
然后换个坐姿。这还在继续。做俯卧撑的速度因人而异。刚开始可以一分钟做5次实验，然后逐渐提高，直到达到50次。人体平躺在地毯上，膝盖上下弯曲90度，双脚平放在地面上。
唐 不要把脚固定在平坦的地面上(例如，如果你的伴侣光着脚)，否则大腿根和髋骨的屈肌会加入到工作中，从而减少腰部肌肉的劳动。
首先，弯曲膝盖，躺在地上。左脚和右脚悄悄分开。分离步长为肩宽。臀部、后腹部、背部、锁骨和肩下需要完全贴近路面。弯曲手肘，双手放在头下，手肘尽量下压，使胸部大开。
在这种卧姿下，头顶必须微微抬起，背部以上的位置需要离开路面。拉申发展到锁骨中间的全身肌肉，同时要下巴向下收紧，双眼看腹腔。然后保持这个姿势4秒钟，再次躺下，反复。摆两次姿势